머리말. 왜 나이가 들면 여기저기 다 아플까?
제1장. 고관절을 알면 통증이 보인다
01│몰라서 키우는 병 고관절 질환
노화는 고관절에서 시작된다│도대체 고관절이 뭐길래│섬세한 고관절의 움직임
02│아픈 것도 서러운데 조기 노화까지
고관절은 혹사당하고 있다│왜 고관절은 부담이 될까│고관절과 신체나이│새우등은 낫는다│관절은 움직이지 않으면 움직일 수 없게 된다
03│나이와 상관없이 찾아오는 관절통
원래 아픈 노년은 없다│통증을 치료해도 아픈 이유│고관절은 척추도 휘게 한다│수면 장애, 우울증, 골다공증 너마저
04│고관절은 왜 다치기 쉬울까
허리나 무릎보다 다치기 쉬운 관절│통증은 유전될까│40~50대라면 통증에 주목하라
05│통증 잡는 방법은 따로 있다
고관절 자체를 단련할 수는 없다│통증이 나타나는 시기를 늦춰라│걷는 관절 고관절│나이 들수록 넘어지는 이유│근육이 강해지면 관절이 튼튼해진다
제2장. 통증 없이 젊어지는 하루 3분 운동법
01│고관절은 단련하지 않으면 약해진다
고관절을 강하고 유연하게 만드는 방법│서른이 넘으면 고관절 관리가 필요하다
02│고관절 운동법① 관절이 다치지 않게 걷기
넘어지지도 다치지도 않고 꼿꼿하게│충격을 흡수하는 발뒤꿈치 걷기│등 근육을 쭉 펴고 걷기│습관을 바꾸는 좋은 보행 익히기│자신에게 맞는 속도와 거리를 찾는 방법
03│고관절 운동법② 관절 건강에 좋은 스트레칭
스트레칭으로 고관절을 유연하게│스트레칭의 효과와 종류
04│고관절 운동법③ 근력을 키우는 맨손 체조
좋은 보행에는 근력이 필요하다│근력을 키우는 메커니즘│무산소 운동과 유산소 운동│근력을 키우는 3분 체조
05│아프지 않게 앉는 법, 일어서는 법
고관절이 건강한 사람은 앉는 자세가 다르다│고관절에 부담 없이 앉고 서는 법
06│잘못된 자세가 통증을 부른다
일상의 잘못된 습관이 통증을 유발한다│고관절을 다치게 하는 동작들
07│고관절을 단련하는 생활 습관
체중 조절로 고
원래 아픈 노년은 없다!
고관절 관리는 서른부터, 40~50대라면 통증에 주목하라!
나이가 들면 통증은 평생 안고 가는 수밖에 없다며 ‘아픈 노년’을 당연하게 생각하는 사람들이 많다. 고관절뿐 아니라 어떤 관절도 관절 자체를 단련하는 것은 불가능한 것이 사실이지만, 관절 주변 근력을 강화하면 평생 스스로 걷는 몸을 만들 수 있다. 그렇다면 고관절 관리는 언제 시작해야 할까? 근력은 평균적으로 30대에 최고조에 이르고 나이가 들수록 점점 떨어진다. 게다가 하체 근육은 상체에 비해 약해지기 쉽다. 그러므로 근력이 정점을 찍는 30세 이후에는 누구나 고관절 관리가 필요하다. 통증이 나타나는 시기는 40대에서 50대 사이로, 나이가 들수록 연골이 쉽게 감소해 퇴행성 고관절염으로 이어진다. 바쁜 현대인의 경우 불규칙한 생활이 운동 부족으로 이어지기 쉬워 젊다고 해도 안심할 수 없다. 몸을 움직이지 않으면 나이와 상관없이 근육이 약해지고 관절의 움직임도 나빠진다. 결국 10대든 60대든 아름답고 건강한 몸을 위해서는 고관절을 건강한 상태로 유지하는 일이 무엇보다 중요하다.
평생 스스로 걷는 몸을 만드는 하루 3분의 기적!
고관절 주변 근육은 원체 약해지기 쉬운 데다 한번 약해지면 좀처럼 회복되기 어렵다. 따라서 일상에서 무리하지 않으면서도 효율적으로 고관절을 단련하고 근력을 유지하려는 노력이 필수다. 이 책에서 추천하는 방법은 고관절의 부담을 줄이는 생활을 습관화하는 것이다. 예를 들어 등 근육을 똑바로 펴고 발뒤꿈치부터 착지하며 걷기만 해도 고관절에 실리는 부담을 크게 줄일 수 있다. 고관절과 허벅지, 엉덩이 주변의 근육은 간단한 스트레칭으로 3분 만에 유연하고 강하게 만들 수 있다. 그 밖에 깊이 숙이거나 쪼그려 앉는 등 통증을 부르는 잘못된 자세를 짚어주고, 병원을 찾기 전 스스로 통증의 근원을 파악할 수 있도록 무릎·허리·고관절 자가 진단법을 소개한다. 근육의 생성을 돕는 식습관과 수면 관리법까지, 많은 돈과 시간을 들이지 않고 생활 습관을 개선
