들어가며
1부 고장 난 생체시계가 건강을 위협한다
1장 우리는 모두 교대근무자
2장 생체리듬은 어떻게 작동하는가: 관건은 타이밍
3장 당신의 생체시계는 정상인가?
2부 생체주기에 맞는 생활방식
4장 최고의 숙면을 위한 생체주기 코드
5장 체중 감량을 위해 생체시계를 설정하라: 시간제한 식사법
6장 생체시계로 학습과 일의 효율을 높인다
7장 생체리듬에 맞게 운동하라
8장 전자기기 화면이 생체리듬을 방해한다
3부 최적의 생체리듬을 만드는 방법
9장 생체시계가 장내미생물과 소화기관에 끼치는 영향
10장 비만, 당뇨, 심장 질환 등 대사증후군에 대처하는 법
11장 면역력 강화와 암 치료 메커니즘
12장 뇌를 건강하게 만드는 생체주기 코드
13장 생체리듬에 맞는 완벽한 하루
감사의 글
주
밤낮이 바뀌는 게 담배만큼 해롭다!
인류가 수천 년을 사는 동안 많은 것이 변했지만 언제나 한결같은 것이 있다. 그건 태양이 뜨고 밤이 온다는 것이다. 인간은 이러한 자연의 생체시계에 적응해왔으며, 동물과 식물 역시 24시간 주기의 생체시계를 따른다. 뇌뿐만 아니라 모든 신체기관과 세포, 유전자에도 생체시계가 있는데, 장기에도 생체시계가 필요한 건 쉬어야 하기 때문이다.
사람들은 교대근무를 하는 노동자들만 생체시계의 혼란을 겪을 것이라 생각하지만 사실, 현대인은 모두 교대근무자다. 현대인은 밤을 쟁취함으로써 생존뿐만 아니라 번영과 부를 얻는 티켓을 손에 넣었다. 하지만 우리 몸은 체내 시계와 우리가 살고 있는 현대 세계의 현실이 조화를 이룰 만큼 충분히 진화하지 않았다. 현대인의 수면시간과 식사시간은 매우 불규칙하며, 이 때문에 우리의 생체시계는 큰 혼란을 겪고 있다.
가령 하룻밤 야간근무를 하면 우리의 인지능력은 1주일 동안 정상적으로 가동되지 않을 수 있다. 보통 1시간 시차가 날 때마다 생체시계가 적응하는 데에는 거의 하루가 걸린다. 현대 사회의 고질병인 만성 질환이나 염증의 원인이 바로 이런 생체시계의 교란 때문이다. 하지만 생체리듬을 바로잡으면 질병이 완화되거나 회복될 수 있다. 생체리듬 연구의 세계적 권위자인 사친 판다가 생체리듬을 재설정하는 단순한 방법만으로 만병통치약이 될 수 있다고 말하는 이유다.
고장 난 생체시계가 만병의 근원이다!
원초적 본능을 회복하는 3대 핵심 리듬
다양한 신체기관에 있는 시계들은 마치 오케스트라처럼 협업하여, 건강의 본바탕을 이루는 3대 주요 리듬을 만든다. 바로 수면, 식사, 활동이 그 주인공들이다. 세 리듬이 모두 완벽하게 작동할 때 우리는 이상적인 건강 상태에 있게 되며, 셋 중 하나가 깨져버리면 나머지 리듬도 틀어지게 되어 만성 질환의 원인이 된다.
_제1리듬: 수면 습관 개선을 위한 기본 원칙
인간은 아기였을 때에는 최소 9시간, 그 이후로는 7시간의 수면 패턴을 유지하도록 프로그램
