바쁜 세대일수록 근력 트레이닝을!
제1회 몸이 힘들지 않게 ‘근력 트레이닝’을 시작하자!
일상에서 체감하기 쉬운 7가지 변화 / 왜 근력 트레이닝이 필요할까? / 슬로 트레이닝이란? / 익센트릭 트레이닝이란? / 근력 수준을 체크하자 / ‘슬로 트레이닝’ + ‘익센트릭’ 트레이닝의 효과적인 방법
제2회 계단 오르기도 척척! [넓적다리]
슬로 트레이닝 : (기본 슬로 스쿼트, 전후 스쿼트
익센트릭 트레이닝 : (기본 플라밍고 스쿼트, 역동적으로 발 내딛기
제3회 리드미컬하게 걷자! [엉덩이와 넓적다리]
슬로 트레이닝 : (기본 백 키킹, 한쪽 다리로 서서 상체 올리기, 골반 올리기, 한쪽 다리 올리기
익센트릭 트레이닝 : (기본 다리 교차, 균형을 잡으며 다리 교차, 한쪽 다리 내리기, 의자를 이용해 한쪽 다리 내리기
제4회 더는 넘어지지 않는다! [무릎 아래]
슬로 트레이닝 : (기본 양 발꿈치 올리기, 의자를 이용해 한쪽 발꿈치 올리기, 발끝 올리기
익센트릭 트레이닝 : (기본 한쪽 발꿈치 내리기, 계단에서 한쪽 발꿈치 내리기
그 밖의 방법 : 발목 파닥이기, 발꿈치 걷기, 수건 주름잡기
제5회 자세를 곧게! [배]
슬로 트레이닝 : (기본 팔꿈치 무릎 터치, 의자에 앉아 무릎 올리기, 윗몸일으키기, 팔꿈치 무릎 사이드 터치, 옆으로 누워서 힙업, 옆으로 누워서 다리를 올리고 힙다운
익센트릭 트레이닝 : (기본 윗몸을 일으켰다 쓰러뜨리기, 의자에 앉아 두 다리 내리기, 옆으로 누워서 힙다운
그 밖의 방법 : 발목 파닥이기, 발꿈치 걷기, 수건 주름잡기
제6회 요통을 예방한다! [등과 허리]
슬로 트레이닝 : (기본 고관절 인사, 엎드려서 등 젖히기, 바로 누워서 등 젖히기
익센트릭 트레이닝 : (기본 만세 인사, 바로 누워서 한 발 내리기
제7회 팔을 가볍게 올리자! [어깨]
슬로 트레이닝 : (기본 페트병 들어올리기(어깨의 앞쪽, 페트병 들어올리기(어깨의 옆쪽, 페트병 들어올리기(어
| 슬로 트레이닝이란? |
근력 트레이닝이라고 하면 피트니스센터에 가서 기구를 사용하거나 무거운 바벨을 들어 올리는 그런 트레이닝을 떠올리는 사람이 많을지 모릅니다. 하지만 여기에서 소개하는 ‘슬로 트레이닝’은 자신의 체중을 이용하는 자중(自重 트레이닝이기에 부상을 당한 우려 없이 안전하게 할 수 있습니다.
‘슬로 트레이닝’의 특징은 동작 하나하나를 쉬지 않고 천천히 하는 것입니다. 예를 들어 스쿼트의 경우, 4초에 걸쳐 천천히 웅크리고 4초에 걸쳐 천천히 일어섭니다. 그러면 근육 내의 혈액 흐름이 제한되어 산소 결핍 상태가 되기 때문에 무거운 부하를 줘서 트레이닝을 했을 때와 똑같은 근육 환경이 되지요. 그래서 적은 횟수로도 근육이 피로해져 ‘힘들다’고 느끼기 때문에 근육을 효율적으로 단련할 수 있습니다. 중요한 것은 횟수가 아니라 ‘힘들어!’라고 느끼는 자신의 감각입니다.
| 익센트릭 트레이닝이란? |
‘익센트릭 트레이닝’은 근육의 브레이크 동작, 즉 근육이 버티는 힘을 이용한 근력 트레이닝입니다.
예를 들어, 짐을 들어 올릴 때는 근육이 수축되어 불끈 부풀어 오르며(알통 힘이 들어갑니다. 반대로 짐을 내릴 때는 알통이 원래대로 돌아가지요. 내릴 때는 근육을 사용하지 않는다고 생각하기 쉬운데, 사실은 팔을 내리는 속도를 조절해야 하기 때문에 잡아 늘어지면서 힘을 발휘합니다.
근육은 들어 올리는 것보다 브레이크를 걸면서 내리는 것을 더 잘합니다. 그래서 들어 올릴 때보다 내릴 때 근섬유(근육을 구성하는 세포를 더 적게 사용합니다. 뇌는 내리는 동작을 편하게 느낌에도 근육에는 확실하게 자극을 줄 수 있는 것이지요.
| 슬로 트레이닝 플러스 운동법 |
슬로 트레이닝 + 익센트릭 트레이닝 = 슬로 트레이닝 플러스
근력 트레이닝은 한 곳당 주 2~3회 실시하면 충분합니다. 근육을 크고 강하게 만들려면 근력 트레이닝 후에 근육의 손상을 회복할 시간이 필요하므로 다음 근력 트레이닝까지 2~3일은 간격을 띄우십시오. 부위가 다르다면 하루에
