들어가며 ？4
이 책의 활용법 ？8
<열매채소>
토마토 : 토마토 데침 ？10
피망·파프리카 : 구운 피망 레몬 마리네이드 ？14
호박 : 단호박 돼지고기 마늘 볶음 ？18
고추·꽈리고추 : 꽈리고추 뱅어 자소엽 볶음 ？22
꼬투리 강낭콩 : 꼬투리 강낭콩 팽이버섯 생강 무침 ？26
청대 완두·청완두 : 청대 완두 새우 볶음 ？30
오크라 : 오크라 돼지고기 카레 조림 ？34
쥬키니호박 : 쥬키니호박 양파 드레싱 ？38
오이 : 오이 닭가슴살 초무침 ？42
가지 : 구운 가지 에스닉 샐러드 ？46
여주 : 여주 땅콩소스 냉두부 ？50
동아 : 동아 닭날개탕 ？54
옥수수 : 옥수수 달걀 부침 ？58
| 토막 지식 | 해산물 ？62
<뿌리채소>
무 : 소고기 샤브샤브 무즙 무침 ？66
순무 : 순무 가리비 카르파초 ？70
당근 : 당근 명란 볶음 ？74
양파 : 맑은 양파수프 ？78
우엉 : 우엉 연근 조림 ？82
연근 : 고운 연근수프 ？86
염교·에샬롯 : 구운 에샬롯 고기된장 ？90
마 : 매운 마 소고기 볶음 ？94
토란 : 토란 샐러드 ？98
고구마 : 고구마 유자 조림 ？102
감자 : 감자 치즈 구이 ？106
| 토막 지식 | 육류 ？110
<잎채소>
양배추 : 돼지고기 양배추쌈 ？114
양상추 : 양상추 무순 김 무침 ？118
배추 : 마파 배추 ？122
시금치 : 시금치 굴 크림구이 ？126
소송채 : 소송채 얹은 두부튀김 ？130
경수채 : 경수채 새송이버섯 초간장조림 ？134
부추 : 부추 김치전 ？138
청경채 : 청경채 두부볼 조림 ？142
공심채 : 공심채 마늘 볶음 ？146
멜로키
고기와 탄수화물로만 차린 밥상? 채소와 함께 차린 건강한 밥상으로!
하루에 채소를 얼마나 먹고 있나요?
피곤한 아침, 바쁜 점심, 지친 저녁. 몸에 좋다는 영양제를 아무리 챙겨 먹어도 피로나 더부룩한 속이 쉽사리 해소되지 않습니다. 건강한 생활에 기본인 식사를 놓치고 있기 때문이죠. 가뿐한 몸을 만들기 위해서는 먼저 하루 세 번 식사로 몸에 필요한 영양소의 균형부터 잡아야 합니다.
흔히 먹는 탄수화물이나 고기 위주로 이루어진 식사로는 영양소를 균형 있게 채우기 어렵습니다. 다양한 채소가 들어간 식사로 영양소를 풍부하게 채워야 하죠. 채소는 음료나 샐러드로 따로 챙겨 먹을 정도로 다양한 영양소가 풍부하게 들어 있으니까요. 그중에서도 부족한 영양소를 채워주는 채소를 골라 먹는다면 더할 나위 없을 겁니다. 피로를 해소하는 오이나 소화를 돕는 무처럼 내 몸을 산뜻하게 만들어주는 채소를 찾아 먹어보세요.
채소를 더 맛있고 건강하게!
몸을 산뜻하게 만드는 ‘채소 요리’
채소는 그냥 먹어도 좋지만, 요리에 담으면 더욱 훌륭해집니다. 채소의 맛과 영양을 제대로 살리는 조리법을 따라 궁합이 잘 맞는 다른 채소나 고기와 생선을 함께 먹을 수 있으니까요. 몸에 좋은 성분이 더욱 잘 흡수되고 맛이 풍부해지는 ‘채소 요리’를 시작해보세요.
채소와 어울리는 고기와 생선을 골라 담아 볶고, 삶고, 구워 만드는 요리로 맛있는 한 끼를 채우면 간단하게 건강을 지킬 수 있어 기분 좋은 날이 늘어납니다. 파프리카에 레몬과 올리브유를 넣어 구워 먹으면 면역력이 훨씬 높아져서 아플 걱정이 없고, 부추를 돼지고기가 들어간 김치전으로 먹으면 속이 금방 가벼워지니 말이에요. 영양이 풍부하고 체내 흡수율이 훨씬 좋은 ‘채소 요리’로 매일 맛있는 한 그릇을 비워보세요. 채소를 담은 하루 세 번 식사로 간편하게 건강을 지킨다면 삶이 보다 즐거워질 겁니다.
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