시작하는 글
이 책을 읽기 전에
Intro. 이 책에서 바로잡을 올바른 근육 트레이닝 상식
근육 트레이닝에 관한 새로운 상식 7
- 새로운 상식 1: 근육 트레이닝의 성과를 결정하는 것은 무게가 아니다
- 새로운 상식 2: 생체역학이 밝혀낸 ‘올바른 근육 트레이닝 자세’
- 새로운 상식 3: 기존 상식을 뒤엎는 최적의 단백질 섭취 방법
- 새로운 상식 4: 단백질을 많이 섭취해도 신장은 손상되지 않는다
- 새로운 상식 5: 어떤 건강보조식품이 근육 트레이닝에 효과적일까?
- 새로운 상식 6: 근육 트레이닝은 질병에 강한 몸을 만든다
- 새로운 상식 7: 왜 근육 트레이닝을 꾸준히 지속하지 못할까?
1. 과학적으로 올바른 근육 트레이닝 방정식
근육을 키우는 방정식
총부하량: 근육 비대 효과를 높이려면 무거운 바벨을 들어야 한다?
세트 사이의 휴식 시간: 세트와 세트 사이에 2분 이상 쉬어라
관절 가동 범위: 한계점에 다다를 때까지 관절을 크게 움직여라!
운동 속도: 운동 속도는 8초 이내로 유지하라
근육 수축 양식: 네거티브 동작은 의식하지 않아도 된다
운동 빈도: 일주일에 3회든 6회든 근육 트레이닝의 효과는 같다
근력을 기르는 방정식
운동 강도: 근력 강화에는 고강도 운동이 답이다!
운동 속도: 근력을 기르고 싶다면 6초 이내로 움직여라
운동 빈도: 효과적으로 근력을 강화하려면 일주일에 몇 회 운동해야 할까?
2. 과학적으로 올바른 근육 트레이닝 방법
운동 전: 트레이닝은 전날 밤부터 시작된다
운동 전: 트레이닝 전에는 스트레칭을 하지 마라
운동 전: 유산소 운동 후에는 낮은 강도로 몸을 풀어주자
3대 트레이닝 - 스쿼트 편 1: 과학적으로 올바른 스쿼트의 기본 자세
3대 트레이닝 - 스쿼트 편 2: 하이 바 스쿼트와 로우 바 스쿼트
3대 트레이닝 - 스쿼트 편 3: 스쿼트 효과를 극대화하는 스탠스 폭과 발의 방향
3대 트레이닝 - 벤치 프레스 편 1: 과학적으로 올바른 벤치 프레스의 기본
“과학적 원리를 알고 단련하면 트레이닝의 효과가 커진다”
기본 자세부터 근육 트레이닝 방정식, 단백질 섭취 방법까지
한 권으로 끝내는 ‘지속 가능한 피트니스 바이블’
『과학적으로 올바른 최강의 근육 트레이닝』은 수준 높고 객관적인 데이터로 어떻게 트레이닝을 하면 좋은지 말한다. 이제까지 90% 이상 잘못 알려진 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트 방법 대신 올바른 자세와 관절의 위치, 동작을 시행할 때 움직여야 하는 근육까지 세심히 짚어준다. 운동 강도와 횟수, 세트 수로 결정되는 총부하량에 대한 정보와 함께 세트 사이의 휴식 시간, 관절을 움직이는 범위, 운동 속도, 근육 수축 양식, 1주 빈도 등 ‘트레이닝 방정식’을 구성하는 각 요소에 대한 설명도 빠뜨리지 않았다. 또한 단백질은 무엇을, 어느 정도의 양으로 먹으면 좋은지 소개하며 자연식품은 물론 단백질 보충제, 건강보조식품과 그 성분까지 상세하게 설명한다.
또 아무리 좋은 트레이닝 방법, 올바른 트레이닝 상식을 알아도 스스로 꾸준히 하지 않는다면 소용이 없다. 이 책의 마지막 장 ‘과학적으로 올바른 근육 트레이닝 지속 방법’에서는 근육 트레이닝으로 얻을 수 있는 암과 각종 질병에 의한 사망률 감소, 수면의 질 향상, 불안과 우울증 개선 등의 이점을 상세히 밝힌다. 저자가 연구한 진화론과 사회심리학에 따르면 트레이닝을 지속하지 못하는 원인은 ‘약한 의지력’이 아닌 한정된 의지력을 효율적으로 관리하지 못하는 데 있다. 이를 역으로 이용해 의지력을 과도하게 소모하지 않고 유혹에 흔들리지 않는 기술을 소개한다. 그만두고 싶을 때마다 살펴보면 다시 트레이닝을 지속하게 하는 강력한 동기부여 요소가 되어줄 것이다.
