PROLOGUE 매일 달라지는 몸을 보고 느끼면 인생도 달라진다!
PART 1. 시작하면 무조건 달라지는 셀프PT
내 몸은 내가 만든다
지금 당장 운동해야 하는 이유
무슨 운동을 해야 할까?
누구나 몸을 만들 수 있다
셀프PT를 성공으로 이끌 3법칙
점진적 과부화의 법칙
수량화의 원칙
개별성의 원칙
쉽고 빠르게 달라지는 하루 20분 셀프PT
도대체 얼마나 운동을 해야 할까?
셀프PT도 20분이면 충분하다
하루 20분 셀프PT 성공 팁
셀프PT 팩트 체크, Q&A
땀을 많이 흘릴수록 살이 빠진다?
운동 후 근육통이 있어야 제대로 운동을 한 것이다?
운동은 무조건 힘들게 해야 한다?
펌핑이 되어야 제대로 운동한 것이다?
근육을 키우려면 고중량, 저반복을 해야 한다?
운동과 식단, 무엇이 더 중요할까?
아침 공복에 하는 운동이 최고다?
단백질만 먹으면 근육이 생길까?
보충제, 꼭 먹어야 할까?
PART 2. 하루 20분 셀프PT 프로그램
매일 달라지는 ‘하루 20분 셀프PT 프로그램’
WARMING-UP _ 스트레칭
폼롤러에 누워서 팔 올리기
누워서 팔 돌리기
앉아서 골반 돌리기
엎드려 다리 벌려 앉기
엎드려 다리 뻗고 몸 비틀기
엎드려 팔 뻗고 몸 비틀기
TRAINING _ 셀프PT 프로그램
맨몸 : 복근과 코어를 기르는 20분
전신 근육을 만드는 20분
온몸의 지방을 태우는 20분
기구 : 굵은 팔을 만드는 20분
넓은 어깨를 만드는 20분
탄탄한 가슴을 만드는 20분
역삼각형 등을 만드는 20분
강한 하체를 만드는 20분
완벽한 전신을 만드는 20분
FINISH _ 마사지
광배근
삼두근
흉추 기립근
요추 기립근
이상근
대둔근
대퇴직근
내측광근
대퇴근막장근
전경골근
비복근, 가자미근
“내 몸은 내가 만든다”
누구나 몸을 만들 수 있다!
건강하고 멋진 몸이 경쟁력이 되는 시대다. 건강을 위해, 원하는 멋진 몸을 만들기 위해 많은 사람들이 운동을 한다. 요즘은 SNS를 통해 다양한 운동법을 얻을 수 있고, 헬스장도 어디서든 쉽게 찾을 수 있다. 하지만 SNS에서 가르쳐주는 운동법은 몸을 어느 정도 쓸 줄 알아야 따라 할 수 있고, 헬스장에서도 할 줄 아는 거라고는 고작 러닝머신 정도다. 그래서 운동을 아예 처음 해보는 사람들이 가장 먼저 떠올리는 운동은 전문 트레이너에게 지도를 받는 퍼스널 트레이닝(Personal Training, 즉 PT다. 하지만 PT를 받자니 가격도 만만치 않고 시간 맞추기도 어렵다. 그런 이들을 위한 운동 프로그램이 있다. 내가 내 몸의 트레이너가 되어 운동하는 ‘셀프PT 프로그램’이다.
내 몸은 누구보다 내가 제일 잘 안다. 어떤 동작을 할 때 지치고, 활기가 생기며, 재미를 느끼는지 잘 알기 때문에 운동 강도, 횟수 등을 나의 체력 수준에 맞게 조절할 수 있어서 무리하지 않고 기초부터 천천히 몸을 다질 수 있다. 또한 시간적, 경제적 여유가 없는 이들도 마치 전문 트레이너에게 코칭을 받는 것처럼 효과를 볼 수 있다. 셀프PT 프로그램만 따라 하면 누구나 몸을 만들 수 있다. 운동을 해본 숙련자는 올바른 동작으로 좀 더 큰 효과를 볼 수 있고, 운동 초보자들은 부상 없이 천천히 기초를 다지며 원하는 몸을 만들 수 있다.
세계 내추럴 보디빌딩 금메달리스트가 알려주는
‘셀프PT 프로그램’
2018년 세계 내추럴 보디빌딩 대회에서 금메달을 수상한 국가대표이자 국제 공인 트레이너, 현재는 한의사라는 남다른 이력을 가진 저자는 어릴 적부터 마른 몸을 다부지게 만들고 싶어서 혼자 꾸준히 운동을 해왔다. 효과가 좋다는 운동은 다 해봤지만 원하는 몸은 만들어지지 않았고, 한의대에 진학해 몸과 웨이트 트레이닝을 전문적으로 공부하면서 기본에 따라 운동을 해야 제대로 몸을 만들 수 있다는 걸 알게 됐다. 특히 저자
