서문 INTRODUCTION
나의 필라테스 여정
나의 운다 체어 경험
필라테스 체어의 발전
내가 운다 체어에 반한 이유
이 책을 쓴 이유
이 책을 읽는 법
중립 골반
표준에 대한 견해
제1장 발, 발목, 다리와 둔근 Feet, Ankles, Legs and Gluteals
1. 가자미근 프레스 Soleus Press
2. 시팅 카프 Sitting Calves
3. 스탠딩 카프 Standing Calf
4. 교대 시팅 카프 Alternating Sitting Calves
5. 풋워크 : 발가락 Footwork - Toes
6. 풋워크 : 발뒤꿈치 Footwork - Heels
7. 풋워크 : 발가락 V 자세 Footwork ？ Toes V Position
8. 풋워크 : 발가락 V 자세 변형운동 Footwork ？ Toes second position
9. 풋워크 : 발뒤꿈치 교대 운동 Footwork ？ Heels alternating legs
10. 풋워크 : 한 다리 Footwork ？ Single Leg
11. 풋워크 : 한 다리 외회전 Footwork ？ Single Leg in external rotation
12. 스탠딩 페달 프레스 Standing Pedal Press
13. 몸통 회전 스탠딩 페달 프레스 Standing Pedal Press with trunk rotation
14. 닐링 프레스 다운 Kneeling Press Down
15. 러시안 프레스 다운 Russian Press Down
16. 다리 교차 프레스 다운 Press Down crossed leg
17. 외회전 프레스 다운 Press Down external rotation
18. 다리 구부려 프레스 다운 Press Down first position bent leg
19. 스텝 업 Step Up
20. 다리 90도 굴곡 스텝 업 Step Up with support leg in 90 degrees
21. 몸통 굴
