우리가 애플힙을 만들어야 하는 “진짜” 이유
1장 본격적인 힙 관리 전 반드시 알아야 할 것들
- 힙을 잡으려면 코어를 강화하라
- 스쿼트와 런지를 하면 엉덩이는 그대로고 왜 다리만 두꺼워질까?
- 애플힙을 위해 꼭 먹어야 하는 음식 리스트
- 유산소운동, 열심히 해도 왜 체중은 그대로일까?
- 나의 하루 단백질 섭취량 알아보기
- 운동 전/후에 먹으면 좋은 음식들
- 하체 운동과 힙 운동은 분리돼야 한다
- 힙은 2d가 아니라 3d다
- 발과 무릎의 각도가 중요하다
- 힙을 쥐어짜는 운동만 한다고 힙이 예뻐질까?
- 힙라인과 볼륨감을 동시에 살려주어야 한다
- 여자는 애플힙 100% 활용하기
2장 힙 운동을 위한 셀프 마사지
- 등
- 척추기립근
- 골반옆
- 허벅지 앞쪽
- 허벅지 옆쪽
- 허벅지 안쪽
- 허벅지 뒤쪽
- 요방형근
- 장요근
- 종아리
- 전경골근
- 발바닥
3장 힙 운동을 위한 스트레칭
- 흉추 가동성
- 요방형근
- 장요근
- 이상근
- 허벅지 앞쪽
- 허벅지 옆쪽
- 허벅지 안쪽
- 허벅지 뒤쪽
- 종아리
4장 힙 운동을 위한 강화운동
- 코어 강화
- 고관절 유연성 강화
- 중둔근 강화
- 밸런스 강화
- 무너진 발 아치 살리기
5장 힙 모양별 맞춤 운동 방법
- 나의 힙 모양 알아보기
- 아래쪽이 쳐진 경우
굿모닝 엑서사이즈
사이드런지
와이드 스모 덤벨 데드 리프트
와이드 스플릿 스쿼트
- 바깥 부분이 빈약한 경우
밴드 사이드킥
밴드 와이드스쿼트
밴드 사이드 워크
밴드 파워 힙브릿지
워킹 덤벨 런지
월 홀딩 원레그 데드 리프트
- 안쪽 부분이 빈약한 경우
내로우 볼 스쿼트
내로우 볼 힙브릿지
내로우 볼 굿모닝 엑서사이즈
- 눌려 있는 느낌으로 푹 꺼진 경우
케틀벨 굿모닝 & 스쿼트
원레그 힙브릿지 & 와이드 힙브릿지
케틀벨 런지 + 케틀벨 스모
모르면 만들 수 없는 힙
힙의 중요성을 알았다 하더라도 우리는 제대로 힙을 만들 수 없다. 왜냐하면 좌식생활에 익숙한 우리는 힙에 힘을 주는 법을 잊어버렸기 때문이다. 커다란 한 덩이처럼 보이는 힙은 알고 보면 6개 조각으로 나뉜 입체적인 근육이다. 그 근육 하나하나에 제대로 힘을 주는 방법을 알지 못하면 엉뚱한 운동만 하다가 힘만 빠진다. 힙 운동으로 스쿼트가 좋다는 말만 믿고, 매일매일 죽어라고 했는데 허벅지만 굵어지는 꼴이다. 이 모든 것은 저자가 겪은 일이다. 몸소 힙 운동의 어려움을 겪어봤기에 제대로 된 운동법을 알아낼 수 있었다.
저자는 하루 15만이라도 제대로 힙에 자극을 주는 운동을 해야 힙이 발달한다고 말한다. 그러려면 저자가 제시하는 순서를 정확하게 지켜야 한다. 먼저 마사지를 하면서 평소 잘 사용하지 않던 근육을 풀어주고, 스트레칭을 하면서 어느 근육이 자극되는지 알아야 한다. 그러고 나서 순서대로 운동해야 한다. 저자가 제시하는 애플힙 운동법을 제대로 지키기만 한다면 인생이 바뀌는 경험을 하게 될 것이다.
