prologue
이 책의 특징
리나쌤 이야기
필라테스를 시작하기 전에
1. 호흡
2. 바른 자세
3. 나에게 맞는 필라테스 동작
4. 필라테스 Q & A
필라테스 홈 스트레칭 Wake up stretching
01. 머리 돌리기
02. 머리 내밀기 & 당기기
03. 머리 옆으로 기울이기
04. 머리 사선으로 기울이기
05. 머리 숙이기 & 들기
06. 허리 이완시키기
07. 상체 옆으로 기울이기
08. 가슴 스트레칭
09. 팔 돌리기
10. 손 스트레칭
11. 발 스트레칭
12. 다리 스트레칭
필라테스 홈 트레이닝 #1 Balance up pilates
01. 서서 뒤꿈치 들고 무릎 접기
02. 척추 세우기
03. 누워서 다리 양옆으로 움직이기
04. 한 발씩 발끝 바닥 터치하기
05. 누워서 무릎 감싸기
06. 누워서 다리로 원 그리기
07. 골반 운동 ？ 옆으로 누워 다리 올리기
08. 골반 운동 ？ 옆으로 누워 무릎 올리기
09. 골반 운동 ？ 옆으로 누워 다리 뻗어 올리기
10. 엎드려서 상체 올리기
필라테스 홈 트레이닝 #2 Energy up pilates
01. 고양이 스트레칭
02. 팔다리 길게 뻗어 들어 올리기
03. 공처럼 동그랗게 말기
04. 상체 들어 올리기
05. 무릎 올리고 다리 펴기
06. 상체 돌리기
07. 척추 스트레칭
08. 옆으로 누워 다리로 원 그리기
09. 엎드려서 팔꿈치 당기기
10. 엉덩이 강화시키기
필라테스 홈 트레이닝 #3 Power up pilates
01. 상체 말아 올라오기
02. 백 번 숨쉬기
03. 한 다리 뻗기
04. 두 다리 뻗기
05. 다리로 원 그리기
06. 옆구리 늘이기
07. 필라테스 플랭크 자세 만들기
08. 플랭크 자세로 다리 올리기
09. 필라테스 푸시업
10. 업그레이드 푸시업
부록 1. 소도구 필라테스
1. 활기찬 하
슬림하고 탄력 있는 몸매로 가꾸는 리나쌤의 필라테스 홈 스트레칭 프로그램들!
청담동에서 필라테스 스튜디오 ‘필라티’를 운영하는 리나쌤은 수소문으로 믿고 찾아오는 셀럽들에게 몸과 마음을 건강하게 가꾸도록 지도하다 보니 자연스럽게 TV 방송 출연으로도 이어져 TV 프로그램 <하트시그널> <너에게 나를 보낸다> 등을 통해 대중들에게도 소개가 되었다. 현재 소녀시대 써니와 유리, 송다은을 비롯한 여러 연예인들 및 셀럽들에게 필라테스를 지도하면서 리나쌤은 진짜 예쁘게 날씬해지고 건강해지는 필라테스 프로그램을 기획하였고, 그들에게 수업하던 그대로 시크릿 프로그램들을 모아 한 권의 책으로 담았다.
『청담동 리나쌤의 필라테스 홈 스트레칭』에는 자신의 몸을 먼저 잘 살피고 체크한 후에 자신의 체형에 가장 효과적인 필라테스 프로그램을 선택할 수 있는 ‘내 몸 체크리스트’가 들어 있다. 다른 사람과 다른 내 몸에 가장 최적화된 효율적인 필라테스를 할 수 있기 때문에 더욱 효과적이다. 특히 몸을 깨우는 기본 홈 스트레칭인 ‘웨이크업 스트레칭’은 단 5분 만으로도 몸의 자세를 바르게 만들며, 피로를 풀고 거북목과 일자목을 예방하는 등의 효과가 있어 매일 필라테스 전에 가볍게 하면 좋다. 홈 트레이닝 필라테스 프로그램은 전신의 유연성 및 상·하체와 신체 좌우의 밸런스를 향상시켜 균형 잡힌 몸을 만드는 ‘밸런스업 프로그램’, 기초대사량을 높이고 코어를 강화해 가볍고 슬림한 몸을 만드는 ‘에너지업 프로그램’, 전신의 근력과 조절력을 향상시켜 볼륨 있고 탄력적인 몸을 만드는 ‘파워업 프로그램’으로, 각각 10가지 동작을 10분에 할 수 있게 구성했다. 이 3가지 프로그램은 매일 다르게 조합하면서 다채롭게 필라테스를 하는 재미를 선사한다. 특히 따라 하기 어려운 동작에는 QR 코드를 넣어 정확한 동작을 할 수 있게 하였고, 동작을 위해 필요한 정보나 주의사항은 ‘Tip’으로, 소도구의 활용이나 동작의 변형 등은 ‘Plus’로 알기 쉽게 정리하였다. 또 부록으로 소도구 필라테스를
