머리말 이제 사람들은 나만의 공간에서 운동하기를 원한다
들어가는 말 홈 트레이닝 마인드
01 홈트? 이 꽉 물고 시작하자
02 홈트에 성공할 사람, (아직 해선 안 될 사람
홈트에 실패하기 쉬운 사람 | 홈트에 성공할 사람
Chapter 01 홈짐 만들기
01 맨몸운동 vs 홈짐 기구운동
맨몸운동의 특징과 한계 | 기구 중량운동의 특징과 한계
02 집에서 운동하기 위한 조건
소음과 진동을 어찌할까? | 홈짐 기구가 갖춰야 할 조건 두루두루 사용할 수 있는가? | 소음과 진동을 얼마나 내는가? | 들여놓고 운동할 수 있는 크기인가? | 호환성이 좋은가? | 중고 매매나 폐기물 처리가 쉬운가? | 생활용품 100배 활용하기 배낭이나 힙색 | 여행용 캐리어 | 책 | 우유통, 말통, 생수통 | 버킷, 주전자 | 수건, 나일론 양말
03 1단계 홈짐 - 내 방에서 가볍게 하는 맨몸운동
04 2단계 홈짐 - 맨몸운동 + 기본적인 장비
철봉 문틀철봉 | 치닝디핑 | 서스펜션 운동기구(TRX, 짐링 | 푸시업바와 패럴렛 | 탄력밴드 | 스텝박스 | 슬라이딩 패드와 롤러
05 3단계 홈짐 - 기본적인 중량운동 기구를 갖춘 홈짐
바벨봉과 원판 | 덤벨 | 케틀벨 | 소음과 진동을 줄이는 장비들 바닥 전반 - 고경도 고무매트 | 바닥에 중량물을 놓고 운동할 때 - 데드리프트 패드나 슬링랙
06 4단계 홈짐 - 가정용 랙을 갖춘 홈짐
가정용 랙 분리형 랙 | 벤치프레스 랙 | 하프 랙 | 박스형 랙 | 랙에 추가되는 옵션들 | 바닥 작업 | 운동용 벤치 | 중량 백
07 유산소 및 컨디셔닝 운동기구
전통의 강자 트레드밀, 그런데 홈짐에선? | 홈트의 강자, 고정식 자전거 | 일립티컬과 스테퍼 | 로잉머신
Chapter 02 운동하기 전에 뇌부터 풀기
01 근력운동, 이 정도는 알고 시작하자
근력과 근육의 크기 | 어느 근육을 쓸까? | 어떤 강도로 할까? 힘 센 근육을 갖고 싶을 때 | 지구력 강한 근육
이제 사람들은 나만의 공간에서 운동하기를 원한다
나만의 공간에서 운동하려는 트렌드는 영화를 보거나 재택근무를 하는 등 집 안에서 모든 것을 해결한다는 ‘올인홈All In Home’개념이 부각되면서 세계적으로 이미 진행 중이었다. 최근의 감염병 사태는 이 변화를 가속화한 요인일 뿐이다.
해외에서는 더 일찍 홈짐 문화가 활성화되면서 온라인 코칭 서비스도 빠르게 확장해가는 분위기였다. 우리나라에도 홈 트레이닝 개념은 있었지만 트레드밀 혹은 실내자전거를 들여놓고 운동하거나 에어로빅 같은 맨몸운동을 따라 하는 수준에 지나지 않았다. 그러던 것이 몇 년 전부터 철봉, 덤벨, 바벨 등을 들여놓는 사람이 늘어났고, 최근에는 치닝디핑으로 시작해 랙 등을 들이고 거실이나 방을 아예 운동 공간으로 삼는 사람들이 늘어나면서 홈짐 장비 업계는 때 아닌 호황을 맞고 있다.
홈트의 장점은 많다. 헬스장에 가는 시간과 비용을 아끼고, 다른 회원과의 마찰도 피할 수 있으며, 요즘 같은 ‘마스크 시대’에는 질병 감염도 최소화한다. 이런 장점에도 불구하고 매번 작심삼일로 끝나기 쉬운 이유는 ‘홈 트레이닝만의 특수성’이랄 수 있는 한계도 분명하기 때문이다. 비용과 공간적 제약에 따른 장비의 한계, 층간&측간 소음과 진동 문제, 트레이너의 부재, 혼자 운동할 때의 안전문제, 운동을 계속할 동기와 의지를 지속하기 어려운 문제 등등.
지금까지 국내의 홈 트레이닝 자료들은 대부분 맨몸운동이나 다이어트가 목적인 저강도 운동 혹은 초보자를 대상으로 한 것이었다. 물론 이런 운동도 나름의 장점이 많지만, 맘먹고 몸을 만들려는 분들에게는 아쉬움이 있었을 것이다. 이 책은 ‘홈트=맨몸으로 운동하려는 초보자’라는 관점을 벗어나 운동 초보자뿐 아니라 헬스장을 다니다 장소만 집으로 옮기려는 분, 맨몸운동 위주에서 기구를 병행해 강도를 높이려는 분, 다른 종목 운동을 하면서 근력운동으로 경기력을 높이려는 분들까지 모든 독자를 대상으로 한다. 또한 전작 시리즈들과 달리 이론을 배제하고 실전 운동법 위주로 다루
