PART 1 바르게 이해하기
세상 모든 노화 방지법에는 공통된 원칙이 있다
■ 01 고통 ？ 회복
[1단계 : 고통] / 19
사람의 운명은 ‘고통’에 따라 결정된다 / 22
채소는 우리에게 ‘고통’을 주고 있다 / 24
르완다 학살의 고통을 성장의 거름으로 삼은 피해자들 / 29
일상의 고통으로도 뇌의 인지 기능은 성장한다 / 31
[2단계 : 회복] / 33
스트레스 대처에 가장 필요한 요소는? / 35
천재일수록 잘 쉰다 / 38
피로와 스트레스를 완화하는 휴식의 3단계 / 39
[3단계 : 반복] / 43
러닝이나 근력 운동은 진화의 역사를 거스르는 폭동이다 / 45
생존 위험이 없으면 인간의 신체 기능은 떨어진다 그것이 노화다 / 46
미국의 시크릿 서비스가 터프한 이유는? / 50
고통과 회복에 명확한 기준은 없다 / 52
PART 2 바르게 고통주기
적절한 고통이야말로 몸과 마음의 생명력을 깨운다
■ 02 운동
[요법] 프로그레스 엑서사이즈 / 59
레벨 1 플라세보 트레이닝 / 61
01 평소 행동의 운동량을 의식해 본다 / 62
레벨 2 NEAT 스코어링 / 64
02 일상 활동(NEAT의 양을 늘린다 / 65
레벨 3 HIIPA / 69
03 일상 활동에 부하를 가한다 / 69
레벨 4 워킹 / 72
04 1일 20~30분씩 걷는다 / 74
레벨 5 인터벌 속보 / 74
05 ‘3분간 천천히 걷기→3분간 빠르게 걷기’를 반복한다 / 75
레벨 6 SIT 프로토콜 / 77
06 ‘전력을 다해 움직이기→쉬기’를 반복한다 / 77
레벨 7 HIIT-WB / 79
07 HIIT-WB를 한다 / 80
엑서사이즈 옵션 / 84
08 20분 동안 사우나에 들어간다 / 84
09 찬물로 샤워한다 / 84
■ 03 독과 단식
[요법] AMPK 식사법 / 87
세포가 젊어진다 단식의 놀라움 / 89
레벨 1 폴리페놀 섭취량 늘리기
<책속에서>
p.49
현재 우리에게 ‘고통’이 필요한 이유는 현대 문명의 이기로 인해 호르메시스의 기능이 꺼져 버렸기 때문이에요. 물론 위생 설비나 에어컨 자체는 위대한 발명이지만, 한편으론 인류의 잠재력을 억누르는 원인이기도 합니다. 이 문제를 해결하기 위해서는 의도적으로 고통을 도입할 수밖에 없는 것이죠.
p.54
여기서 문제는 ‘고통과 회복의 반복’을 제대로 실천할 수 있는 사람이 그리 많지 않다는 점이에요. 앞서 말한 대로 호르메시스의 효과를 얻기 위해서는 고통의 양을 서서히 늘리면서 신체 기능의 기준선을 높여갈 필요가 있습니다. 고통과 회복에는 모두 적당량이 존재해서 그 범주를 벗어나면 ‘스트레스 과다’나 ‘자극 부족’에 빠져 버립니다. 그렇게 되면 호르메시스가 작동하지 않아 신체 노화 속도는 빨라지게 되지요.
p.118
스트레스가 노화를 부르는 메커니즘은 복잡하지만, 가장 크게 영향을 미치는 것은 호르몬 밸런스의 변화라고 말할 수 있습니다. 멘탈의 악화는 코르티솔이라는 호르몬의 양을 늘리고, 이것이 계기가 되어 뇌는 신경 펩타이드의 일종인 P 물질을 방출합니다. 이 물질은 체내에 염증을 일으키는 작용이 있어 뭉근한 불로 끓이듯이 피부와 장기를 서서히 공격합니다. 이윽고 온몸의 기능이 저하되어 고혈압, 비만, 알레르기 등의 위험을 높입니다. 젊고 생기 있는 외모를 유지하기 위해서라도 만성 스트레스를 조심해야 하는 것이죠.
p.162
‘채소는 생으로 먹는 게 몸에 더 좋지 않나요?’라는 질문을 심심치 않게 듣습니다. ‘채소를 조리하면 비타민이나 폴리페놀양이 준다.’라는 주장이 있는가 하면 ‘열을 가하면 영양소 흡수율이 더 높다.’라는 의견도 있어 어떻게 해야 할지 곤혹스러운 사람도 많을 거예요. 결론부터 말하자면 이런 고민은 아무 의미가 없습니다. 왜냐하면 조리에 의한 식품의 반응은 너무나 복잡해서 모든 영양소를 파괴하지 않고 먹는 법은 존재하지 않기 때문이지요. 몇 가지 예를 들어 볼까요?
p.198
좀 더 잠을 푹
