서장 : 왜 피곤해지는 걸까 - 활동이 부족하면 몸은 금세 지치고 만다
1 신체 나이를 젊게 유지한다
2 근력과 스태미나를 기르자
3 피로 해소 인자를 활성화한다
4 오랫동안 앉아 있지 않는다
5 피로 해소에 효과적인 세 가지 방법
1장 : 지치지 않는 몸 만들기 - 교감신경과 부교감신경의 균형을 맞춘다
6 시상하부의 피로를 막는다
7 교감신경과 부교감신경을 조절한다
8 부교감신경의 기능을 측정한다
9 부교감신경을 활성화하기 위한 세 단계
10 ‘자율훈련법’으로 자율신경을 조절한다
11 자율훈련법을 실제로 해보자
12 요가를 활용한 체조
2장 : 지치지 않는 몸을 위한 운동 - 피로가 느껴지는 정도의 운동이 중요하다
13 지치지 않는 몸을 만들 수 있는 운동
14 쉽게 찾아오는 피로를 적절히 억제한다
15 운동을 습관화하는 ‘플러스 원 트레이닝’
16 플러스 원 트레이닝 ①유산소운동
17 플러스 원 트레이닝 ②근육 운동
18 심리 트레이닝 ①자기효능감
19 심리 트레이닝 ②2주간 도전
20 심리 트레이닝 ③50대 50 법칙
3장 : 지치지 않는 식사법 - 많이 먹어도, 적게 먹어도 문제다
21 피로 해소에 특효약이 되어줄 음식은 없다
22 과식도 소식도 피로의 원인
23 보상계에 따른 과식을 막아보자
24 식생활을 기록해서 과식을 막자
25 지치지 않을 ‘적절한 체중’을 유지한다
26 일부러 적게 먹는 대신 필요한 단백질을 섭취하자
27 영양 균형을 잘 맞춰주는 ‘1일 14품목법’
28 빈혈로 인한 피로를 막는 식사법
4장 : 피로 해소를 위한 수면법 - 수면 시간부터 거꾸로 계산하여 하루 스케줄을 계획하자
29 체력-피로=심신 기능
30 수면 시간부터 계산하여 하루 스케줄을 계획한다
31 평일과 휴일의 생활 리듬을 바꾸지 않는다
32 ‘짧은 낮잠’을 활용하자
33 잠들지 못하는 밤에는 무리해서 자려고 하지 않는다
34 졸음을 방해하는 요소를 멀리하자
35 기
일상 속 단순한 변화만으로, 누구나 절대 지치지 않는 몸을 만들 수 있다!
지친 마음을 다스리는
스트레스 관리법
우리는 언제 어디서든 다양한 이유로 스트레스 환경에 놓이게 된다. 당장 그 환경을 바꿀 수는 없더라도 그것을 받아들이는 태도와 방식은 충분히 바꿀 수 있다. 이 책에서는 어린아이 다루듯 노련하게 스트레스를 관리하는 다양한 방법을 소개하고 있다. 나의 스트레스를 다루는 능력은 누구에게나 잠재되어 있다. 다만 우리가 그 능력을 일깨우는 방법을 모를 뿐이다. 이 책을 통해 스트레스에 무너지지 않는 나만의 능력을 확인해보자.
1일 14품목법을 통한
지치지 않는 식사법
피로 해소에 특효약이 되어줄 음식은 없다. 식생활에서 가장 중요한 점은 양과 질을 적절히 유지하는 것이다. 많이 먹어도, 적게 먹어도 문제다. 저자는 바쁜 현대인들을 위해 가장 기본적이면서 단순한 ‘1일 14품목법’을 만들어 제안했다. ‘1일, 1품목, 1번’만 먹으면 된다. 일상 중에 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 이 방식은 영양 균형을 맞추면서 과식도 방지할 수 있다. 특별한 식재료를 찾거나 하루 세끼를 모두 제대로 챙겨 먹을 필요도 없다. 부담 없이 오늘 바로 시작해보자.
피로가 저절로 풀리는
스트레칭과 운동법
현대인의 피로 유형에 맞는 다양한 스트레칭과 운동법을 소개한다. 움직임을 최소화한 정적 스트레칭, 일상에 활기를 불어넣는 동적 스트레칭, 근력을 키우는 근육운동, 전신 근육을 풀어주는 점진적 근이완법, 통증 개선에 좋은 스포츠 오일 마사지 등 내게 맞는 운동 프로그램을 시도해보자. 일상 중에, 또는 취침 전 5분만 투자하면 매일 아침 출근길이 가벼워질 것이다.
