100세 시대를 살아갈 중년들에게…
근력운동의 생활화로 활기찬 노년을 누려라.
근력으로 예측할 수 있는 미래의 내 모습
테스트1 -일어서기 테스트
테스트2 -2스텝 테스트
테스트3 -균형 유지 기능 테스트
테스트4 -10회 일어서기 테스트
4가지 테스트 결과를 통해 앞으로의 건강 상태를 살펴본다.
1장 건강한 몸은 근육이 좌우한다
건강하게 움직일 수 있다는 것, 건강하다는 것의 모든 원천은 근육에 있다.
신속한 움직임과 가벼운 발걸음은 근력이 핵심
근력의 정점은 30대. 40대부터는 급격히 떨어진다.
“순간적인 발 바꾸기” 다리 힘·유연성… 당신의 상태는?
하나라도 해당하면 근력운동을 시작해야 한다.
건강한 몸은 근육과 ‘신경’이 잘 연동되어 있다.
가볍게 활동할 수 있는 몸을 유지하자.
지금이 시작할 때! 근육 단련을 통해 “활력있는 몸”을 각인시키자.
※ 당신의 걸음걸이는 괜찮은가? “걷기 나이”를 젊게 유지하자!
2장 “활력있는 몸”을 만드는 근력운동!
몸을 데워 주어야 잘 움직일 수 있다.
1단계 근육을 움직여 깨운다.
2단계 근육을 만들고 늘린다.
1단계 근육을 더 늘리고 강화하기
2단계 민첩하게 움직일 수 있는 근육 만들기
좋은 근육, 가볍게 움직일 수 있는 근육 유지하기
※ 근력운동을 할 때 기억해야 할 주의사항
매일 계속할 필요는 없다. 주당 2회 정도로도 근육은 강화된다.
2주 동안 계속하면 눈에 띄는 효과가 나타난다.
근력운동을 생활화 하면 평생 활력있는 건강을 유지할 수 있다.
목표를 구체적으로 세울 것
3장 운동기능을 향상시키는 식단
기본은 1일 3회 식사. 주식, 주요 반찬, 보조 반찬이 몸을 만든다.
‘저지방·고단백’ 식사를 통해 비만과 대사증후군을 방지한다.
“양질의 지방”은 몸에 필요하다. 등 푸른 생선이 근력을 높여준다.
운동 전에는 아미노산을 운동 직후에는 단백질+탄수화물을 섭취
근력운동은 지속적으로 천천히 조바심은 역효과를 낳는다.
“악”으로 간주하기
