들어가며
1장 누구도 피할 수 없는 체력 저하
어느새 실감하는 저질 체력
체력이 떨어지면 부정적이 된다
‘체력’이란?
체력을 떠받치는 것은 근력과 전신 지구력
체력을 키워야 하는 이유
긍정적 자세를 갖는다
‘액티브에이징’이라는 새로운 가치관
초고령 사회의 패러다임
2장 몸이 움직이는 곳에 근육이 있다
몸이 움직이는 것은 골격근 덕분
왜 몸이 딱딱해질까
근육이 피로한 것은 유산 때문이 아니다
근육통은 왜 생기나
근섬유 파열은 선수만의 부상이 아니다
골격근은 근세포 다발로 이루어진다
당신의 근육은 단거리형, 아니면 장거리형?
몸을 움직이지 않으면 병에 걸린다
골격근의 역할은 몸을 움직이는 것만이 아니다
3장 근육은 금세 약해지는 ‘게으름뱅이’
근육량은 체중의 40%나 된다
근육이 최고조인 시기는 의외로 이르다
근육량도 근력도 정점을 지나면 내리막
근육은 게으름뱅이, 금세 퇴화한다
하반신 근육이 더 일찍 감소한다
직립 자세 유지의 핵심인 체간
생명을 위협하는 근감소증 ‘사르코페니아’
손가락 고리 테스트(사르코페니아 진단법
하반신 기능 저하 ‘사르코페니아 비만’
‘로코모티브 신드롬’ 자가 체크
골격근의 기능과 관계가 깊은 ‘대사 증후군’
당뇨병도 근육과 관계된 질병
4장 트레이닝은 배신하지 않는다
트레이닝은 운동선수의 전유물이 아니다
하루 중 앉아 있는 시간은 어느 정도?
오래 앉아 있는 습관, 어떻게 고칠까
근육을 단련하기에 늦은 나이는 없다
트레이닝은 도중에 멈추면 효과가 없다
트레이닝 효과는 2~3개월 후에 나타난다
중요한 것은 트레이닝의 강도
트레이닝을 오래 지속하는 요령
절대 해서는 안 되는 트레이닝
5장 하반신과 체간 근육을 키워라
왜 하반신과 체간 근육인가
지금 당신의 체력은 어느 정도?
전신 지구력을 높이는 유산소 운동,근력을 높이는 레
지금 필요한 것은 피로 해소제가 아니라 근육!
우리 몸의 체력을 뒷받침하는 것은 통상 근력과 전신 지구력이다. 그리고 우리가 몸을 자유롭게 움직일 수 있는 것은 근육이 있기 때문이다. 그러나 안타깝게도 근육은 20대 즈음에 정점에 오른 뒤, 40세 이후부터는 뚜렷하게 내리막으로 진입한다. 운동을 전혀 하지 않는다면 이미 30대부터 하강세가 눈에 띈다. 근육이 빠지면 ‘피곤해서 움직이지 않는다 → 한층 근육이 빠진다’는 악순환이 되풀이된다. 체력 저하를 실감하고 있다면 근육이 쇠퇴하였다는 징표다.
과거 근육은 단순히 수축과 이완을 담당해 몸을 움직이는 골격근으로만 생각했다. 그러나 근래 ‘마이오카인’이라는 중요한 호르몬군이 근육에서 분비된다는 사실이 밝혀지면서 의료계는 근육의 중요성에 대해 새롭게 주목하기 시작했다. 운동을 통해 암이나 당뇨병을 예방하고 뇌를 자극해 인지 기능을 개선하는 등 중증 질환을 예방할 수 있다는 과학적 진실의 실체가 바로 근육의 마이오카인이기 때문이다. 다만 근육을 거의 사용하지 않거나 신진대사가 원활하지 않은 골격근에서는 마이오카인이 잘 분비되지 않는다. 이것이 바로 체력과 근육을 동전의 앞뒷면처럼 떼어서 생각할 수 없는 원리다.
근육 나이를 돌려라
나아가 《피곤해 죽겠다면 근육에 투자하라》에서는 근육이 최근 건강 장수의 핵심 키워드로 부상하는 내용을 중요하게 다룬다. 갑자기 병이 들 때나 노년기에 근육은 우리 생명을 지탱하는 중요한 ‘버팀목’이 된다. 의사들이 한결같이 “근육 없이 늙지 말라”고 강력 조언하는 이유다. 자립적으로 불편 없이 일상생활을 유지할 수 있는 건강수명을 최대한 늘리는 데 가장 중요한 요건이 바로 근육이다.
평균수명이 비약적으로 느는 것은 축복할 일이지만, 통계 발표에 따르면 사망 전 질병으로 약이나 간병 등의 도움을 요하는 기간이 무려 10년 가까이 된다는 이면에도 주의를 기울여야 한다. 40대 이상의 의식 조사에서 장래의 불안으로 ‘건강상의 문제’가 가장 많이 꼽히는 것도 이런 맥락일 것
