머리말 4
Part 1 최강의 운동, 스트레칭
Chapter 1 스트레칭의 효과 14
Chapter 2 올바른 스트레칭법 22
Chapter 3 스트레칭에 대한 오해와 진실 32
Part 2 신체 부위별 스트레칭
Chapter 4 목, 가슴, 어깨 44
바늘에 실 꿰기 자세 46 양팔로 원 그리기 54 누운 자세에서 양팔로 W자 만들기 48 양팔 뻗어 골반 앞뒤로 흔들기 56 팔꿈치 열어 고개 숙이기 50 위로 향한 테이블 자세 58 한 손으로 머리 잡고 당기기 52
Chapter 5 팔, 손, 손목 60
벽에 팔 대고 위팔 늘리기 62 손목 구부려 잡아당기기 66 등 뒤에서 팔꿈치 당기기 64 깍지 끼고 양팔 뻗기 68
Chapter 6 등, 몸통 70
중상부 등 자가근막이완 72 낮은 코브라 변형 자세 74 고양이-소 자세 76 누운 자세에서 척추 비틀기 78 한 팔 뻗어 옆구리 늘이기 80 양손 교차시켜 어깨 잡아당기기 82 상체 숙여 어깨 누르기 84 누운 자세에서 팔다리 뻗기 86 네발 기기 자세에서 팔다리 뻗기 88 네발 기기 자세에서 한쪽 어깨 열기 90
Chapter 7 고관절, 둔근 92
앉은 자세에서 상체 비틀기 94 발바닥 붙여 상체 숙이기 96 바늘 구멍 자세 98 둔근 자가근막이완 100 다리 앞뒤로 흔들기 102 발목 돌려 숫자 8그리기 104 좌우로 다리 내딛고 팔 뻗기 106
Chapter 8 무릎, 허벅지 108
누운 자세에서 허벅지 뒤쪽 늘리기 110 선 자세에서 허벅지 앞쪽 늘리기 112 상체 숙여 가슴 열기 114 무릎 구부려 허벅지 앞쪽 늘리기 116
Chapter 9 종아리, 발목, 발 118
발목 돌려 원 그리기 120 벽에 양손 대고 종아리 늘이기 122 벽에 한 손 대고 발등 누르기 124 종아리 자가근막이완 126 아래를 향한 개 자세 128
Part 3 하루 30분 스트레칭 프로그램
Chapter 10 일상활동별 스트레칭 132
직장인을 위한 사무실 스트레칭 134
일생 중 가장 긴 노년,
반짝하는 ‘예쁜’ 몸이 능사가 아니다, 오래 쓰는 몸을 만들어라
일상적인 활동을 할 때 힘이 달려 몸을 마음대로 움직이기 어렵다는 생각이 들면 신체활동이 줄어서가 아니라 으레 근력이 부족한 게 문제라고 잘못 넘겨짚기 쉽다. 체력을 키워볼 생각으로 찾은 피트니스 센터에서는 개개인의 몸 상태나 연령, 운동 수준을 충분히 고려하지 않은 채 몸을 ‘예쁘게’ 디자인하기 위해 근육을 도드라지게 만드는 데만 급급하다. 근력 강화에 치중한 운동을 강행하면 금세 지치고 쉽게 다친다는 사실을 경시하는 것이다. 부상을 입으면 운동 능력이 더 빨리 퇴보하고 다시 운동할 수 있는 수준까지 몸을 회복하는 데는 그보다 더 많은 시간이 소요된다. 중요한 건 근력과 유연성의 균형이다. 근육의 부피를 키우기 전에 근육의 길이를 늘여야 운동 효과를 극대화할 수 있다.
저자가 격렬한 근력 강화 중심 운동법에서 유연성 강화 운동 위주의 운동법으로 방향을 바꿔 지도하기 시작한 것도, 프로 운동선수가 유연성 강화 운동을 반드시 실시하는 것도 바로 이 때문이다. 게다가 30대 중반부터 서서히 노화가 시작되면 전반적인 신체 기능과 근육도 점차 약화되기 때문에 근육 발달에 집중한 고강도 운동보다는 노화로 변화하는 몸에 걸맞은 강도로 운동을 해야 부상을 방지하면서도 오래 쓰는 몸을 만들 수 있다. 나이가 들어감에 따라 운동 목표도, 운동 방법도 자연스레 달라져야 한다는 얘기다. 스트레칭이 가장 적합한 이유도 여기에 있다. 연령과 체력을 불문하고 누구나 손쉽게 할 수 있는 효과적인 유연성 운동이기 때문이다.
누워 사는 노년을 거부한다,
병원과 약에 맡기지 않는 독립적인 삶을 위해
유연성은 관절이 정상 ‘관절가동(운동범위’ 내에서 자유롭게 회전 운동을 할 수 있는 상태를 말한다. 어깨·팔목·발목·무릎·고관절·척추 등 우리 몸을 지탱하고 제어하는 주요 관절의 유연성이 늘면 움직임이 한결 수월해져 어떤 활동을 하더라도 불편함을 최소화할 수 있다. 경직된
