1. 비건식이란 무엇일까?
비거니즘
비건의 식생활
채식의 종류
2. 비건식은 어디에 좋을까?
체중 관리
염증 감소
뇌졸중 예방
당뇨 예방
혈압 조절
암 예방
심장질환 예방
알츠하이머 예방
3. 비건 식품으로 냉장고 채우기
콩류(콩과식물
과일
십자화과 채소
그 밖의 채소와 토마토, 버섯
견과류와 씨앗류
통곡류
허브와 양념, 조미료
대체육
비건식 유제품
감미료
4. 단백질의 원천은 식물이다
단백질에 대한 오해
하루에 얼마나 필요할까?
단백질의 질
단백질의 양
5. 충만한 에너지를 위한 탄수화물
탄수화물이란 무엇일까?
탄수화물의 유형
비정제 탄수화물의 이점
섬유소의 효과
6. 건강에 좋은 식물성 지방
지방의 역할
지방의 유형
지방이 있어야 근육이 는다
건강한 지방으로 만든 비건식
7. 꼭 챙겨야 할 비타민과 미네랄
비타민과 미네랄 종류
하루 권장 섭취량
8. 삶의 단계에 따른 비건식
아이를 위한 비건식
임신기와 수유기의 비건식
노년을 위한 비건식
9. 집 밖에서도 비건 라이프
직장에서
모임에서
외식할 때
여행할 때
10. 비건을 위한 삼시세끼
매일 먹는 비건식
초보 비건을 위한 7일 메뉴
참고자료
참고문헌
비건 영양학자가 몸소 경험한,
체중은 줄이고 수명은 늘리는 식탁
검색창에 ‘비건’과 ‘영양’을 넣어보면 걱정 가득한 문서 제목이 주르륵 나온다. ‘채식에 부족한 영양 채우는 법’, ‘채식은 과연 안전할까?’처럼 채식의 영양 문제를 당연시하는 글들이다. 심지어 주요 일간지에서도 채식주의자라면 영양분을 따로 챙길 것을 권하며, 채식을 하다가 영양실조에 걸렸다는 사례도 보인다. 이처럼 근거 없는 이야기들 덕분에 채식을 하고 싶어도 건강에 무리가 될까 망설이는 사람들마저 나온다.
영양학자이자 <건강하고 싶어서 비건입니다>의 저자, 파멜라 퍼거슨은 이처럼 채식을 둘러싼 편견을 정확히 지적한다. 영양 부족은 절대 채식 자체가 지닌 문제가 아니라는 것이다. 일반 식단에서도 영양을 고루 갖춘 식단과 인스턴트로 채워진 나쁜 식단이 다른 것처럼, 비건 식단도 영양을 고려하지 않은 식단과 균형 잡힌 비건식은 명백히 다르다.
저자는 균형 잡힌 비건 식단은 그 어떤 식단보다 건강을 지켜줄 수 있다고 말한다. 저자는 직접 식생활이 건강에 미치는 영향을 조사했고 북미 지역 사람들에게 널리 퍼진 암과 당뇨, 심장질환, 고혈압에 걸릴 확률을 줄이고 기대 수명을 늘리는 것이 채식 위주의 식단이라는 것을 알아냈다. 이후 채식 재료를 이용한 영양학을 바탕으로 비건을 위한 식단을 연구했으며, 그 핵심이 이 책 <건강하고 싶어서 비건입니다>에 오롯이 담겨 있다.
물론 저자도 비건이다. 비건식을 하기로 마음먹은 뒤 자신이 만든 비건 식단을 30일 동안 철저하게 따랐고 몸이 가벼워짐을 느꼈다고 한다. 평소 좋아하던 치즈를 포기할 수 있을까 걱정도 했지만 비건 식단이 생각보다 맛이 좋아서 유혹을 이겨낼 수 있었다. 무엇보다 비건식은 지구에 유익하고, 동물에게도 이로우며, 자신의 건강에 좋다는 것을 몸소 느꼈기에 비거니즘을 받아들이지 않을 이유가 없었다고 말한다.
이 책은 건강하게 비건
