| 시작하며 | 통증 없이 오래 살고 싶다면, 오늘부터 체간 스트레칭!
· 이 책의 다섯 가지 장점
· 이 책의 구성과 활용법
· 4주 반복 운동 습관 만들기
· 4주 목표 달성 달력
1장 왜 체간 스트레칭을 해야 할까?
· 체간근이 단련되면 몸의 움직임이 가벼워진다
· 나이를 먹을수록 척추가 굳는 이유
· 6개의 필수 체간근 강화시키기
· 잘못된 운동 백 번보다 정확한 운동 한 번이 낫다
· 스쾃 운동으로 체간 스트레칭 효과 높이기
· 무병장수하는 건강 비결 1 나이는 들어도 몸은 늙지 않는다
2장 1주 차 바른 자세로 편안하게 시작하는 체간 스트레칭
· 1일 차 양손 마주 대고 한쪽 다리 들기
· 2일 차 누워서 무릎 당기기
· 3일 차 누워서 다리 들어 올리기
· 4일 차 누워서 엉덩이 들어 올리기
· 5일 차 네 발 기는 자세 하기
· 6일 차 상체 기울이기
· 7일 차 스쾃 자세 하기
· 무병장수하는 건강 비결 2 몸의 좌우 균형을 맞춰라
3장 2주 차 몸을 탄탄하고 유연하게 해주는 체간 스트레칭
· 8일 차 누워서 활 쏘는 자세 하기
· 9일 차 누워서 팔다리 들기
· 10일 차 아치 모양 등 만들기
· 11일 차 누워서 자전거 타기
· 12일 차 몸통 비틀기
· 13일 차 무릎 들어 올리기
· 14일 차 와이드 스쾃 자세 하기
· 무병장수하는 건강 비결 3 자신의 몸 상태를 정확히 파악한다
4장 3주 차 속근육과 겉근육이 튼튼해지는 체간 스트레칭
· 15일 차 엎드려 팔다리 뻗기
· 16일 차 엎드려 다리 뒤로 뻗기
· 17일 차 의자에 앉아 상체 둥글게 말기
· 18일 차 의자에 앉아 다리 들어 올리기
· 19일 차 등 구르기
· 20일 차 다리 옆으로 벌리기
· 21일 차 만세 스쾃 자세 하기
· 무병장수하는 건강 비결 4 관절이 튼튼해야 허리가 안 아프다
5장 4주 차 통증이 사라지고 몸이 가뿐해지는 체간 스트레칭
· 22일 차 플랭크 자세 하기
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★베스트셀러 『하루 1분 초간단 스트레칭』 저자
★31년 이상의 트레이닝 경험과 기능해부학에 기초하여 고안된
28가지 핵심 체간 스트레칭 동작
★한눈에 보는 초간단 스트레칭 브로마이드 증정
“체간 스트레칭이 50세 이후의 건강한 삶을 결정한다!”
늙지 않고 단단한 몸을 만드는 하루 1분 스트레칭의 힘
50세 이후에는 무리하지 않고 꾸준히 운동하는 것이 중요하다. 약해진 관절과 뻣뻣하게 굳은 몸을 갑자기 움직이면 쉽게 다칠 수 있기 때문이다. 그렇다면 안전하고 지속적으로 할 수 있는 운동으로 어떤 게 있을까? 이 책은 우리 신체가 기능하는 기초를 다지고 통증을 예방해주는 최고의 운동법으로 ‘체간 스트레칭’을 소개한다.
‘체간근은 장수 근육’이라는 말이 있다. 그만큼 체간은 50세 이후 장·노년의 건강을 결정짓는 매우 중요한 역할을 한다. 체간이란 우리 몸의 중축을 이루는 핵심 몸통 근육으로, 일반적으로 엉덩허리근, 복횡근, 척주세움근, 배곧은근, 복사근, 대둔근 등 6개의 근육을 나타낸다. 이 6개의 체간근이 신체의 중심에서 장기와 척추, 관절을 붙잡아주는데, 체간의 힘이 약하면 오로지 팔다리의 힘으로만 온몸을 지탱해야 한다. 이것이 몸에 무리를 주므로 통증이 생기기 쉽고, 한번 생긴 통증은 만성통증으로 이어져 건강에 치명적인 질병으로 발전할 수 있다.
31년 경력의 퍼스널 트레이너이자 기능해부학 전문가인 저자는 고심 끝에 28가지 핵심 체간 스트레칭을 개발했다. 부상의 위험이 없고 어렵지 않은 동작들로, 운동 초보자나 고령자도 안전하게 실천할 수 있다. 1장은 운동을 시작하기 앞서 체간 스트레칭의 개념과 효과, 기초 건강 상식을 엄선해 담았다. 2장(1주 차은 체간을 안정화시키면서도 무리하게 운동하지 않도록 쉽고 간단한 동작들로 구성했다. 3장(2주 차은 몸을 탄탄하고 유연하게 만들어주는 스트레칭 동작들로 구성했다. 4장(3주 차은 속근육과 겉근육을 모두 단련할 수 있는 동작들을 소개한다. 5장(4주 차은 통증이 사라지고 몸을 가뿐
