Prologue 건강 장수의 비결은 무엇인가?
Part 1. 살아 있는 한 내 손발로 움직이고 싶다
나는 일본 최고의 ‘근육 박사’입니다
- 도쿄 건강장수의료센터의 한국인 연구부장
- 운동이란 운을 바꾸는 움직임이다
- 운동을 새로운 직장으로 생각하자!
오래 사는 것보다 중요한 것은 건강하게 사는 것
- 100세 시대, 노쇠는 병이다
- 지금 당장 75세 대책을 세워라!
- 모든 문제는 나이가 들면서 줄어드는 근육에서 시작된다
근육 박사가 알려주는 최고의 건강법
- 노쇠와 싸워 이길 수 있다
- 약이 아닌 근력 강화 운동으로 해결하자!
- ‘걷기’만으로는 부족하다
- 일본은 지금 10년 더 젊어졌다
근육 박사가 알려주는 최고의 생활 습관
- 장수 마을의 비밀
- 건강 장수를 지키는 생활 습관
Part 2. 하루 10분 근력 강화 운동은 건강 장수를 보장한다
중년 이후에는 새로운 운동 개념이 필요하다
- 운동 경험을 쌓자
- 일상생활의 불편함을 해소하는 운동부터 시작한다
- 과학적으로 효과가 검증된 근력 강화 운동을 하자
- 운동의 기준치는 ‘다른 사람’이 아닌 ‘나’의 상태
노년증후군을 예방할 수 있는 근력은 따로 있다
- 전경골근, 낙상을 예방한다
- 장요근, 걷기에 중요한 근육
- 대퇴사두근, 일상생활을 좌우한다
- 복근, 힘찬 활동의 근원이다
- 대흉근, 상체를 지탱하는 근육
- 하퇴삼두근, 제2의 심장
- 척추기립근, 바른 자세를 유지한다
- 둔근, 몸의 중심축
- 내전근, 바른 걸음걸이를 만든다
하루 10분, 노년증후군을 예방하는 전신 근력 강화 운동
- 하루 10분 투자로 건강 수명을 늘린다
- 전신 근력 강화 운동을 위한 준비 운동
- 전신 근력 강화 운동
바른 자세는 근력을 강화시킨다
- 바르게 앉을 수 있는 근육을 키우자
- 걸음걸이는 곧 나이
- 바르게 서는 것부터 시작하자
Part 3. 5대 노년증후군별 근력 강화 운동
노년증
“실제 일본인의 건강 나이가 10년 젊어졌다!”
도쿄 건강장수의료센터의 유일한 한국인 연구부장
그가 밝히는 나이가 들어도 건강한 사람들의 비밀
일본은 4명 중 1명이 고령자인 초고령사회에 진입했다. 하지만 건강 수명은 기대 수명에 미치지 못했다. 자신의 손발로 자유롭게 활동하지 못해 누군가의 도움이 없으면 외출을 할 수 없는 고령자들이 많아졌으며 요양원에 입원하거나 집에서 생활을 하더라도 침대에만 가만히 누워 지내는 고령자 또한 증가했다. 게다가 고령자의 우울증 및 각종 사고 또한 빈번히 발생하기 시작하자 고령자의 건강을 큰 사회문제로 인식하게 되었다. 그 후 각 지자체, 보건소 등에서는 너나할 것 없이 고령자를 위한 운동을 보급하기 위해 애썼으며 심지어 노래방 회사에서도 고령자를 위한 음악 체조를 개발했다. 이런 노력의 결과 일본은 건강 나이를 10년 앞당기는 성과를 얻었다. 이로 인해 활기찬 노년 생활을 위해서는 무엇보다 ‘근육’이 가장 중요하다는 것을 느끼게 되었고, 일본에서는 ‘근육을 저축하자’, ‘연금보다 근육’이라는 말이 이슈가 되었다. 이런 고령자를 위한 근력 운동을 개발하여 보급한 사람이 바로 도쿄 건강장수의료센터의 김헌경 연구부장이다.
도쿄 건강장수의료센터는 초고령사회를 대비하여 도쿄시에서 1972년 세운 고령자를 위한 건강센터다. 이곳에서는 고령자의 건강을 위한 많은 연구가 진행되고 있으며 건강 교실 또한 운영하고 있다. 김헌경 연구부장은 도쿄 건강장수의료센터에서 최초로 임원이 된 한국인으로 화제가 되었으며 NHK, 아사히TV, TBS 등의 유명 방송 프로그램에 출연하여 고령자를 위한 근력 운동을 소개해 근력 운동 붐을 일으켰다. 게다가 국내외 학술지에 노화와 근육에 관한 연구 논문을 300회 이상 발표했으며 일본노년의학회가 시상하는 최우수논문상을 3번이나 수상했다. 이는 일본에서 단 두 명만 가지고 있는 기록이다. 노화와 근육 운동 연구에 매진한 그의 30년 연구 성과를 《근육이 연금보다 강하다》에 모두 담았다.
“고령자가
