프롤로그
1장 나를 위한 PT: 운동에 대한 관점을 바꿔라
운동, 더도 말고 덜도 말고 딱 ‘운동’
어떻게 운동할까
누구나 비포는 있다, 최고의 애프터를 만들자
스마트폰 말고 스마트한 운동, 똑똑하게 운동하라
2장 2주면 라인이 생기고 4주면 근육이 자리 잡는 나를 위한 체형별 홈트
15분 호흡과 스트레칭으로 시작하자
효과적인 운동을 위한 심폐 기능 테스트하기
홈트, 이렇게 보고 이렇게 따라 하자
운동 출발: 체형 교정도 되어야 제대로 된 운동이다
마른 체형: 외배엽형을 위한 운동 루틴
골격은 크고 지방만 많은 체형: 내배엽형을 위한 운동 루틴
타고난 근육질로 체형 딜레마: 중배엽형을 위한 운동 루틴
상체 비만 탈출을 위한 운동 루틴
하체 비만 탈출을 위한 운동 루틴
처진 가슴과 굽은 등을 위한 운동 루틴
3장 틈새 PT: 운동에도 틈새시장이 있다
하루 8시간 앉아 있는 당신, 이것만은 반드시
운동할 시간이 없다면, 실외에서 이렇게만 따라하자
한 달에 체중 1kg 감량, 7500kcal 태우기!
4장 내가 먹는 것이 곧 나다: 건강하게 먹고 날씬해지는 법
나는 소비 습관인가, 흡수 습관인가
“식욕, 어떻게 참아요?”
하루 종일 단백질 섭취는 얼마가 좋은가
기초대사량이 아닌 활동대사량을 늘려야 한다
급하게 운동하다 그만두지 말고
천천히 꾸준히 운동하기
매일 세상을 살아가면서 얻는 피로함, 이로 인한 만성 스트레스는 우리 몸과 마음에 액세서리처럼 달라붙은 지 오래다. 이런 삶을 살아가면서 우리의 몸을 지키기 위해서 ‘건강한 체력’이 필요하다. 건강한 육체에 건강한 정신이 깃든다는 고전 명제는 지금 시대를 사는 우리 몸에도 그대로 적용된다. 그런데도 일상에서 그 상식을 실천하는 것은 에베레스트에 도전하는 것만큼이나 어렵다. 몸에 붙은 습관과 핑계가 잠든 몸을 깨우는 데 걸림돌이 되기 때문이다.
《솔코치의 틈새 트레이닝 21》은 자리에 붙박여 굳어버린 우리의 몸을 조금이라도 움직일 수 있는 트레이닝을 제안한다. 1장에서는 운동에 대한 강박관념으로 인해 포기하지 말고 그저 꾸준히 조금씩 운동할 것을 권한다. 특별히 운동하면서 포기하지 않고 운동을 넘어 개인의 일상도 단단하게 살아갈 수 있도록 마인드맵과 일일 계획표를 소개한다.
2장부터 본격적인 스트레칭과 운동법을 소개한다. 정확한 호흡법과 함께 아침저녁으로 하면 좋은 스트레칭 11가지, 각 체형별로 좋은 운동법을 사진과 함께 세세하게 설명한다. 또한 효과적인 운동을 위해 개인의 심폐 기능을 확인할 수 있도록 목표 심박수 계산법을 담았으며, 운동하면서 부상을 피하는 법에 대해서도 설명한다.
3장은 도저히 운동할 시간이 나지 않는 직장인들에게 틈새 운동법을 소개한다. 출퇴근길 움직이는 대중교통에서 운동하는 방법, 사무실에서 점심시간이나 잠깐 짬이 날 때 의자에서 스트레칭하는 법을 일러스트로 소개한다. 4장에서는 운동할 때 빠지지 않는 식단에 대해 설명한다. 가짜 식욕을 다스리고 맛있게 먹는 다이어트 음식을 알려주고, 식단을 짤 때 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 어떻게 하면 좋을지 알려준다.
퇴근하면 피곤하고 운동할 시간은 부족하고 집에 있는 아이 때문에 개인 시간 내기 힘들고 헬스장 기구 사용법은 모르고, 일대일 PT 비용은 비싸고, 사람들 많은 곳은 눈치 보여 부끄럽고 등등의 이유로 운동
