머리말
감사의 말
PART 1_ 당신의 몸과 마음
01. 당신과 당신의 뇌
엄마-뇌를 이해하면 안심이 된다
엄마 뇌로 하는 《엄마, 나는 자라고 있어요》 - 도약
당신의 감정과 당신의 엄마 뇌
02. 당신과 당신의 파워하우스
횡격막
복부 근육
등 근육
골반과 골반저
골반저, 복부 근육, 그리고 임신기의 압력
모든 것은 연결되어 있다: 도미노 효과
03. 당신과 당신의 질
질: 통증도 없고 문제도 없고
04. 당신과 당신의 호르몬
호르몬이란 무엇일까?
산후 중요한 호르몬들
05. 당신과 당신의 정신
예전의 당신으로 혹은 새로운 당신으로?
당신 안의 변화
(평범한 스트레스에서 우울증으로
PART 2_ 효과가 배가되는 핵심, XL-기본 요소
06. XL-기본 요소
XL-기본 요소: 체감되는 영향을 미치는 요인들
약간만 조절하면 된다
07. XL-기본 요소: 영양
식생활과 관련한 황금 팁 열 가지
08. XL-기본 요소: 휴식과 이완
수면
이완
09. XL-기본 요소: 자세와 호흡
자세
호흡
10. XL-기본 요소: 운동과 트레이닝
운동
트레이닝
트레이닝을 위한 열 가지 황금률
PART 3_ Back-To-You: 다시 나로 돌아가는 시간
11. 시작해볼까요: BTY 프로그램
새로운 블록의 첫 트레이닝
일정 및 우선순위 목록
최근에 출산했든, 몇 년 전에 출산했든
셀프테스트 다음의 트레이닝
결과(몇 주 지나지 않아 느끼는 결과
언제 다시 예전으로 돌아갈까?
12. 근육을 활성화하고, 이완하고, 풀어주기
근육 때문에 움직임이 제한될 때
활성화와 풀어주기가 기적을 일으킨다
근육 활성화하기: 이렇게 하라!
롤러로 풀어주기: 이렇게 하라!
스트레칭: 이렇게 하라!
제 기능을 하게 하기: 이렇게 하라!
13. 매일의 골반저 운동
골반저, 이렇게 강화하라
매일하는 BTY 케겔 운동
14. 트레이닝할 때의 올바른 기본
모든 것은 연결되어 있다!
Back To You, 진정한 회복으로 가는 길
아기를 품은 40주 동안 변화한 몸은 출산 후 40주 동안 원래대로 돌아온다. 임신 기간 동안은 모두가 주의를 기울이고 돌봄도 받지만, 출산 후 회복은 비교적 짧고 얕게 지나가는 것이 현실이다. 어떻게 하면 예전에 입던 옷 치수로 돌아갈 것인지, 어떻게 하면 배가 다시 들어갈 것인지 등에만 초점을 두는 것은 겉핥기식의 산후조리라고 볼 수 있다. 모든 산모는 아기가 단지 복부 근육과 체중에만 변화를 가져다준 것이 아니라는 것을 안다. 진정한 회복은 신체, 정신뿐만 아니라 호르몬, 인간관계 등 모든 것을 포함해야 한다.
전 세계 전문가들과 함께 개발한 산후 회복 프로그램 BTY는 이 모든 것이 연결되어 있다는 생각을 기본으로 한다. 발 자세가 잘못되면 골반저에 불편을 초래할 수도 있고, 그리하여 성관계 시 통증이 있거나, 배변 장애가 생길 수도 있다. 밤에 수면이 부족하면 호르몬 대사에 영향을 미쳐 회복이 지연될 수 있고, 출산 이후 엄마 역할이 가장 우선이 되면 부부 관계는 등한시될 수 있다. 뇌에서 느끼는 공감의 종류나 강도가 변화하면서 스스로에 대해 회의가 밀려들 수도 있으며, 식생활은 산후우울증에 영향을 줄 수 있다. 다시 말해 신체와 정신은 모든 면에서 서로 연결되어 있다. 그러므로 진정한 회복을 위해서는 이 모든 측면을 분리해 생각해서는 안 된다. 백투유 프로그램은 바로 이 영역들을 동시에 포괄하는 과학적이고 근본적인 케어법이다.
체계적인 회복 프로그램 BTY, 연동 앱과 함께 트레이닝하세요
이 책에서는 먼저 임신과 출산을 거치며 우리의 뇌, 파워하우스, 질, 호르몬, 정신이 어떻게 영향을 받았는지 꼼꼼하고 친절하게 짚어준다. 그다음 본격 트레이닝에 앞서 ‘XL-기본 요소’를 제안한다. 이는 저자가 개발한 새로운 개념으로, 신체가 회복되고 정신적으로도 온전히 자기 자신이 되기 위해서 필요한 핵심 요소들이다. 영양, 휴식과 이완, 자세와 호흡, 운동이 그것인
