서문-적게 써서 더 많은 일을 하라
1부. 호흡의 비밀
제1장. 산소에 대한 역설
호흡 기관 ？ 호흡의 조절 ？ 이산화탄소 : 단순한 폐기물이 아니다 ？ 혈액에서 근육 및 장기로의 산소 전달 ？ 기도와 혈관의 확장과 수축 ？ 혈액의 pH 조절
제2장. 당신은 실제로 얼마나 건강한가？체내 산소 수치 테스트
최대 산소 소비량 증가시키기 ？ 체내 산소 수치 테스트 ？ 체내 산소 수치 테스트의 원리 ？ 볼트 점수는 운동 중 숨 가쁨과 어떤 관계인가 ？ 볼트 점수와 호흡량 ？ 볼트 점수와 운동 수행력 ？ 볼트 점수를 향상시키는 세 가지 단계 ？ 신체 해독 작용
제3장. 숨쉬기는 코로, 식사는 입으로
가장 중요한 기관, 코 ？ 코 : 일산화질소의 훌륭한 공급원 ？ 밤의 비강 호흡
제4장. 올바르게 숨쉬기 위해 가볍게 호흡하라
심호흡은 무엇인가 : 환상의 실체를 밝히다 ？ 횡격막 ？ 호흡 시간 측정하기 : 기본적인 오류
제5장. 본연의 호흡법을 되찾다？고대 부족의 비밀
적게 쓰고 많이 일하도록 훈련하라 ？ 워밍업의 실체를 밝히다 ？ 올바르게 호흡하기 위해 가볍게 호흡하기-조깅과 달리기, 그리고 다른 모든 신체 활동 ？ 올바르게 운동을 했는지 확인하는 방법
제2부. 체력의 비밀
제6장. 자연스럽게 우위를 점하다
고지대 훈련의 장점 ？ 고강도 훈련의 장점 ？ 고지대 및 고강도 시뮬레이션 운동의 과학적 배경 ？ 산소 활용 훈련이 더 강한 반응을 이끌어내는 이유 ？ 자연스러운 방법으로 EPO를 증가시켜라 ？ 고지대 시뮬레이션 훈련에서 운동의 중요성 ？ 호흡 근육의 힘을 향상시키는 호흡 중지 ？ 젖산을 감소시키는 호흡 중지 ？ 탄산수소나트륨 : 단순한 음식 재료가 아니다 ？ 고지대 오르기에 대비하기 위한 호흡 중지 ？ 비강 호흡은 탈수를 방지한다
제7장. 내가 있는 곳으로 산을 가져오라
맥박 산소 측정기를 사용하라 ？ 수영하는 동안의 호흡 중지 ？ 산소 활용 프로그램을 시험하다 ？ 산소 활용 훈련 : 단기 및 장기적 도움
제8장
산소도 적정 섭취량이 있다
근육을 효율적으로 움직이기 위해 산소가 필요한 것은 사실이다. 하지만 우리 몸 속 온갖 기관과 근육에 산소를 전달하는 혈액 속 헤모글로빈의 산소 포화도는 94~97%로, 이를 넘어가면 산소를 아무리 더 공급한다고 해도 근육이 움직이는 데 아무런 영향을 미치지 못한다. 오히려 피로감과 노화를 촉진시키는 활성산소의 발생을 높이고, 우리 몸이 필요 이상으로 산소가 과한 환경이 ‘정상’이라고 느끼도록 훈련시켜서 산소가 조금만 부족해도 숨 가쁨을 느끼게 만들어 버린다.
이 책에서는 건강을 회복하고 체력을 향상시키기 위해서는 바로 이 호흡 능력을 바로 잡아야 한다고 말한다. 대부분의 사람들이 태어날 때 지니고 있던 호흡 기능에는 특별한 문제가 없었지만, 성장하면서 섭취하는 음식이나 생활 습관, 잘못된 상식 때문에 본래의 호흡 능력을 잃어버린 것이다. 이를 회복하기 위해서는 먼저 자신의 호흡 패턴을 파악하여 바로잡고, 산소를 효율적으로 사용할 수 있도록 하는 훈련이 필요하다. 이 책에서는 호흡과 밀접한 관계가 있는 산소와 이산화탄소 각각의 기능과 관계 같은 이론적 배경에서 시작하여 적은 양의 산소를 효율적으로 사용하도록 우리 몸을 적응시키는 훈련법에 대해 단계적으로, 그리고 세세하게 알려준다.
건강한 호흡 습관이란 어떤 것인가
원래의 호흡 능력을 회복하기 위해 우리가 기억해야 할 단 한 가지는 바로 ‘호흡량을 줄이는 것’이다. 호흡량을 줄인다는 건 호흡 횟수를 줄이는 것이 아니다. 호흡 수를 줄여도 한번 호흡할 때 들이마시는 공기량이 늘어나면 결국 제자리이기 때문이다. 그래서 저자가 절대 하지 말라고 강조하는 호흡 습관이 있다.
바로 입으로 숨쉬기(구강호흡, 심호흡(흉부 호흡, 한숨이다. 이 세 가지는 자기도 모르게 들이마시고 내쉬는 공기량을 늘리는 대표적인 습관이다. 체내에 적정량이 있어야 하는 이산화탄소를 과도하게 배출해서 산소를 효율적으로 사용하지 못하고, 그렇기 때문에 끊임없이 산소가 필요하다고 느끼는 만성 과호흡 상태
