서장_생체 시계를 활용한 시간 의학
뇌가 인식하고 처리할 수 있는 정보는 고작 오십 개
지식은 생체 시계와 뇌의 기능적 네트워크에서 나온다
제1장_생체 리듬을 관리하는 다양한 시계
시간을 판단하는 페이스메이커 세포, 뉴런과 신경아교세포
인간의 몸에는 시간을 인식하는 시계가 있다
생체 시계를 어떻게 발견했을까
신체를 연주하는 중추 시계와 말초 시계
생체 시계의 또 다른 임무
생체 시계의 하루는 25시간? 24시간 10분?
생체 시계는 왜 지구의 자전 주기보다 한 시간 길까
태양광으로 시각을 맞추는 중추 시계
식사로 시각을 맞추는 말초 시계
건강은 시계유전자의 지배를 받는다
우리의 몸은 시차증을 겪고 있는가
빛을 수용하는 눈 관리가 중요하다
나이가 들수록 시간이 빠르게 지나간다고 느껴지는 이유
성과가 높아지는 이상적인 하루 일과표
제2장_일의 효율을 높이는 생체 시계 활용법
아인슈타인의 뇌
아침에 일어나 가장 먼저 해야 하는 일
1/f 변동 리듬을 의식하자
일이 잘 풀리는 골든 타임은 하루에 몇 번?
점심 식사 후 15분간 낮잠을 즐기자
내장 지방이 쌓이지 않으려면
전전두피질을 이용한 마인드풀니스
낮의 주인공, 안와전두피질
직감적인 발상을 떠올리자
뇌에서 판단한 최고의 선택들
그리운 기억으로 몸과 마음을 힐링하자
커뮤니케이션 능력의 중요성
또 다른 낮의 주인공, 마음의 시간 여행
아침형과 저녁형 인간의 차이?
바쁠 때는 저녁 식사를 두 번으로 나누자
하루의 끝, 저녁을 소중히 하자
효율을 높이는 진짜 주인공, 밤잠
제3장_생체 시계를 활성화하는 수면법
정크 DNA를 이용해 유전자를 바꾼다
소포체 스트레스를 고치는 정크 DNA
잠에는 리듬이 있다
우리는 왜 잠을 잘까
기억력 향상을 위한 수면, 그 주인공은 신경아교세포
잠은 알츠하이머병 예방에 꼭 필요하다
불면증에는 몇 가지 유형이 있다
수면무호흡에 주의하자
자신에게 필요한 수면 시간
건강한 수면과 멜라토닌
몸을 휴식 모드
오늘도 나만 피곤한가요?
시간 의학을 알면 내 몸이 가벼워진다
수면과 체온, 혈압, 호르몬 생산, 심장 박동, 인지 능력 등 인간의 신체 기능은 24시간 주기의 리듬을 가진 생체 시계에 의해 조절된다. 일본 시간 의학 연구의 최고 권위자인 저자는 이 책에서 인간에게 생기는 다양한 질병은 생활 습관이나 유전적인 요인뿐만 아니라 생체 시계와도 밀접한 관계가 있다고 말한다. 시간 의학이란 자연과 인체의 변화 사이클 등을 규명해 이를 질병 치료나 통증 예방 등에 활용하는 것으로, 우리 몸속 생체 시계 안에는 ‘시간 유전자’가 들어 있어 짧게는 6시간부터 24시간, 3.5일, 일주일, 한 달, 1년, 10년 등 다양한 주기를 갖고 있으며 이를 활용해 질병을 예방하고 치료에 적용하자는 것이다.
바쁜 일상 속에서 매일 규칙적인 생활 리듬을 갖기가 쉽지는 않다. 어쩔 수 없이 불규칙한 생활을 지속할 수밖에 없다면 어떻게든 나의 생체 리듬을 되찾을 수 있는 방법을 찾아야 한다. 몸 안의 시계유전자가 규칙적인 시간을 새겨둔 생체 리듬을 조절하면 건강을 유지하고 질병을 예방할 수 있다. 우리가 가진 나쁜 생활 습관을 바꾸면 생체 시계가 몸속 리듬을 회복하고 컨디션을 바로잡을 수 있다. 건강한 하루를 보내고 일의 효율을 높여 성과를 낼 수 있다. 인류 또한 이와 같은 방법으로 환경에 적응하고 진화해왔으며 건강을 유지하기 위해 몸속 시계를 활용해왔다.
최고의 자기 계발은 컨디션 관리다
작은 습관만 바꿔도 컨디션이 달라진다
야간에도 빛에 노출되는 생활은 생체 시계를 어긋나게 만들어 우리 몸이 시차를 겪는 것처럼 수면을 불규칙하게 만든다. 이를 바로잡기 위해 중요한 것이 바로 생체 시계를 되돌려 숙면을 도와주는 뇌의 신경아교세포다. 신경아교세포는 자는 동안 우리 뇌를 재충전해 효율성을 높여준다. 이와 더불어 어긋난 생체 시계를 맞추기 위해 중요한 유전자는 ‘정크 DNA’다. 인간의 주요 정보를 담고 있는 2%의 유전자 외에 나머지 98%의 DNA로 아무런 유전 정보도 갖고
