들어가며 : 백 세까지 꼿꼿하게 걷고 싶은 당신에게 4
PART01 걷기에 엉덩이가 왜 중요할까
언젠가 걷지 못할 수도 있다 13
누워서 10년을 지낼 것인가 15
죽기 전까지 혼자 힘으로 걷고 싶다 ! 17
빨리 달리면서도 다치지 않는 사람의 비밀 19
건강수명을 늘리는 열쇠는 엉덩이에 있다 ! 20
인간은 엉덩이의 힘으로 진화했다 22
몸을 지키는 최강의 근육은 무엇인가 24
골반이 기울수록 엉덩이가 강해진다 27
왜 사람마다 엉덩이가 다를까 29
걷기에 필수적인 엉덩이의 세 가지 역할 31
몸을 이루는 두 가지 근육 35
움직임을 위한 근육 ‘추진근’ 38
두 발로 서는 힘을 만드는 근육 ‘항중력근’ 40
걷기에 필요한 근육부터 챙기자 43
걷기가 무릎 통증을 부른다 46
당신도 모르게 쇠약해지는 항중력근 48
나쁜 생활 습관이 엉덩이 근육의 적이다 50
생기기는 어렵고 빠지기는 쉬운 엉덩이 근육 52
엉덩이 근력 체크리스트 54
PART02 엉덩이 트레이닝으로 평생 꼿꼿하게 걷자
이상적인 엉덩이 모양 59
지금 바로 엉덩이 유형을 진단하자 ! 63
어떤 엉덩이 유형이 가장 건강한가 68
당신의 엉덩이는 괜찮은가 71
몸의 중심축을 강화하는 트레이닝 77
엉덩이 근육과 베이비 스텝 79
‘엉덩이 트레이닝’ 체크 포인트 82
엉덩이 스트레칭 83
효과적인 ‘엉덩이 트레이닝’을 위해 88
장요근 트레이닝 89
베이비 스텝 94
마무리 스트레칭 113
도구 없이 ‘어디서든’ 엉덩이 트레이닝 116
목적·유형에 따른 엉덩이 트레이닝 118
PART03 엉덩이 근육이 다시 걷는 힘을 만든다
걷기 힘들던 80대도 다
누워서 지낼 것인가 걸으며 살 것인가
지금 걷지 않으면 10년을 누워만 지낸다
지금은 언제든 가고 싶은 곳에 가는 일이 당연하다. 그런데 과연 10년, 20년 후에도 그럴 수 있을까? 한국인은 평균 10년 동안이나 누워만 있다가 생을 마감한다. 당장은 와닿지 않겠지만 언젠가는 안타까운 현실이 될지도 모른다. 그런 현실을 마주하지 않으려면 지금부터 걸어야 한다.
몇 년 후에도 마음껏 걸으며 살기 위해서 꼭 챙겨야 할 신체 부위가 있다. 바로 허리와 다리 사이에서 몸의 중심을 지키는 엉덩이다. 엉덩이에 있는 근육이 우리를 오래 꼿꼿이 걸을 수 있게끔 관절을 보호하고 허리를 세우는 역할을 한다. 또한 몸의 균형을 잡아서 걸을 때 잘 넘어지지 않도록 돕기도 한다. 이런 엉덩이 근육이 무너지면 걷기가 불편해지는데, 불편하다고 걷는 일을 멀리하면 하체 근력이 떨어지고 치매에 걸릴 위험도 높아진다. 10년을 누워만 지내는 삶이 그렇게 가까워지는 것이다.
인간만이 ‘두 발로 걷는 비밀’은 엉덩이에 있다
우리의 일상생활을 지키고 있는 엉덩이 근육
두 발로 걷는 동물은 인간뿐이다. 다른 동물과 거의 차이가 없던 인간은 두 발로 걸으면서 지금의 문명을 일궜다. 그런데 두 발로 걷는다는 전대미문의 인류의 변화는 결국 ‘엉덩이’가 만들어낸 것이다.
인간의 엉덩이에 있는 근육은 중력에 저항해 몸을 세우는 근육 중에서 가장 커다란 부분을 차지한다. 단 몇 센티미터의 발로 어마어마한 체중을 견디며 걸을 수 있는 힘은 이 ‘엉덩이 근육’에서 나온다. 엉덩이 근육이 퇴화하면 허리를 받치는 힘이 약해져 등이 휘고, 관절이 손상된다. 그 결과 자꾸 넘어지게 되고 더 나아가면 걷지 못하게 된다. 화장실을 가거나 목욕을 하는 일상생활이 무너지는 것이다.
백 세 시대, 오래 사는 것도 중요하지만 어떤 모습으로 살아갈 것인지가 더 중요하다. 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 신경 쓰고 아랫배에
