시작하며 … 5
0교시 [오리엔테이션] 당신의 수면 부채는 어느 정도?
‘수면 부채’의 정도를 어떻게 알 수 있나요 … 19
아침이나 점심때 졸려서 힘들어요 … 25
1교시 못 자도 괜찮아! ‘황금의 90분’ 얻기
만성 불면증으로 고생하고 있어요 … 35
푹 자는 체질이었는데 요즘엔 잠이 안 와요 … 41
한꺼번에 몰아서 자면 수면 부채가 해소될까요 … 45
‘황금의 90분’이란 무엇인가요 … 49
취침 시간이 늦어서 ‘황금의 90분’에 잠을 잘 수가 없어요 … 54
잠을 푹 자면 감염병도 예방할 수 있을까요 … 57
코로나19와 수면의 관계가 궁금해요 … 61
미래의 수면 생활은 어떻게 바뀔까요 … 67
2교시 우선 ‘편안한 입면’부터!
잠이 안 와서 힘들어요 … 75
목욕과 샤워 중 어느 쪽이 잠을 더 잘 오게 할까요 … 81
저녁 식사 후에 선잠을 자는 버릇이 있어서 … 84
정작 자야 할 시간에는 잠이 잘 오지 않아요
자고 싶은데 도저히 잠이 안 와요. 차라리 안 자는 게 나을까요 … 87
입면에 좋은 습관은 무엇인가요 … 91
‘수면에 효과적인 향’은 과학적으로 증명된 것인가요 … 96
자기 전에 스마트폰을 보면 절대 안 되나요 … 100
자율 신경을 가다듬으면 잠이 잘 온다고 하는데 … 106
구체적으로 어떻게 해야 하나요 …
GABA는 수면에 효과가 있나요 … 108
수면제를 먹어도 될까요 … 111
술의 힘을 빌려 잠을 자도 될까요 … 118
한밤중에 몇 번이나 화장실 가느라 잠이 깨는데 해결책은 없을까요… 123
일이 신경 쓰여서 이른 아침에 눈을 떠요.
새벽에 얕은 잠을 자고 있었다면 일어나도 되나요 … 128
3교시 낮의 생산성을 높인다! ‘쾌적한 기상’
‘90분 사이클’에 맞춰 일어나야 좋다는데 사실인가요 … 133
잠에서 잘 깨는 법을 가르쳐 주세요 … 136
잠에서 잘 깨어나게 하는 조식 메뉴가 있을까요 … 140
머리가 상쾌해지는 ‘모닝 루틴’이 있나요 … 1
예로부터 잠을 많이 잔다는 것은 게으름뱅이를 뜻했으며 그 시각은 지금의 현대 사회로까지 그대로 이어지고 있다. 그래서일까? 과거 성공한 인물들의 짧은 수면 시간은 마치 성공의 기본 요건처럼 칭송되었고, 무언의 압박 속에 ‘잠을 줄이는 성실함’이 사회 전반에 강요됐다. 우리나라에서는 ‘3당4락’이라는 말이 국립국어원 우리말샘 사전에 등재되었을 정도다. 그런데 정말 잠은 게으름의 상징일까? 일을 많이 하기 위해 자는 시간을 줄여도 괜찮은 것일까?
최근까지도 잠의 역할은 단순히 ‘새로운 하루를 위한 휴식’ 그 이상도 이하도 아니었다. 그렇기에 지금껏 우리는 잠의 양(量에 집중해왔고, 잠의 질(質에는 별 관심을 두지 않았다. ‘많이 자면 잘 자는 것’이라고 여긴 것이다. 하지만 여러 연구 결과, 수면 부족 상태가 계속되면 피로를 풀지 못하는 수준을 넘어 건강에 심각한 악영향을 끼치며 이는 노동력 부재와 생산성 저하라는 사회적 손실로도 이어진다는 사실이 속속 입증되고 있다.
우리나라 국민의 평균 수면 시간은 7시간 정도로 OECD 국가 평균(8시간보다 적은 편인데, 수면 문제의 개인적·사회적 파급력을 고려할 때 결코 가벼이 넘길 사안이 아니다. 만성적인 수면 문제를 겪는 사람은 코로나19에 걸릴 확률이 훨씬 높은 것으로 확인되었으며, 미국에서는 수면 부족 상태의 운전자가 일으킨 사망 사고로 인해 ‘24시간 이상 수면을 취하지 않고 운전하면 형사 처벌’하는 법도 생겨났다.
이 책에서 저자는 양적?질적 수면이 부족하면 비만, 당뇨병 등 생활 습관병의 발병 위험이 높아진다는 여러 연구 결과들을 제시한다. 또, 스탠퍼드대학교 자신의 실험실에서 밝혀낸, 충분하지 않은 수면 시간이 알츠하이머병의 발병 위험을 높인다는 연구 결과도 자세히 설명하고 있다.
‘수면 부채’ 그리고 ‘황금의 90분’
이처럼 수면 부족은 모든 신체 질환에 악영향을 미치고 노년의 삶의 질 또한 크게 떨어트리는 요인인데, 수면의 질을 높이는 방법이라는 게 과연 있을까? 저자는 수면의 중요
