들어가며_ ‘변화’라는 목적지를 향하여
1장 습관 만들기, 시작은 최대한 단순하게
습관은 뇌의 자동 반응이다 | 정교하고 복잡한 습관의 비밀 | 습관이 만들어지는 세 단계 과정 | 우리의 모든 면에 영향을 미친다 | 좋은 습관과 나쁜 습관의 차이 | 좋은 습관은 삶에 체계를 세운다 | 그저 습관의 문제가 아니라, 삶의 문제다 | 좋은 습관은 어떻게 유지할까? | 왜 습관 일기를 써야 할까? | 왜 12주인가? | 습관 일기 활용법 | 습관에 대한 다양한 질문들 | 모든 준비를 마쳤다
2장 삶을 바꾸는 시작의 습관
나의 가치관은 무엇인가? | 나를 위한 목표는 무엇인가? | 내가 고치려는 습관은 무엇인가? | 시작은 소소하게 | 습관을 구체적으로 정의하자 | 이 습관이 목표를 이루는 데 어떤 도움이 될까? | 습관 만들기를 시작할 때 생각해 볼 것들 | 습관을 만들 때 도움이 되는 조언들 | 포기하고 싶을 때 힘이 되는 조언들
3장 새로운 시작을 위한 습관 일기
하루 일기(DAY 1~84
주간 일기(WEEK 1~12
4주 차 점검 일기(28 DAY CHECK-IN
4주 습관 점검 차트(28 DAY HABIT CHART
마치며_ 매일, 매주, 조금씩 전진하기
추천 자료
참고 문헌
감사의 말
“변화를 만드는 최고의 방법은
자기 행동을 기록하고 관찰하는 것이다.”
혹시 습관을 바꾸는 데 21일 내지는 30일, 며칠이 되었든 간에 비슷한 정도의 기간이 걸린다고 들은 적 있다면, 그건 과학적으로 맞는 말이 아니다. 최근 연구에 따르면 습관이 굳어지는 데에는 그보다 더 긴 시간이 필요하다. 새로운 습관을 형성하는 데에는 18일에서 254일 사이의 기간이 소요되며, 평균적으로는 66일 정도 걸린다고 한다. 저자는 책에서 12주 체계를 활용한다. 12주 동안 목표로 삼은 행동에 집중하면 점차 생각 없이도 행동하게 되고, 결국 자동화된다. 즉, 습관이 되는 것이다.
완벽주의자들 중 습관 일기를 쓰던 도중 하루 깜빡하고 건너뛰었다고 해서 아예 일기 자체를 포기하는 사람도 있다. 일기를 하루도 거르지 않고 작성하거나 완벽하게 써야 의미가 있다고, 혹은 일단 추진력이 한 번 깨져 버리면 다시 시작하기 어렵다고 합리화하는 거다. 하지만 하루쯤 건너뛰어도 괜찮다. 저자는 습관 일기를 쓰며, 자신을 조금 더 너그럽게 대해줘야 한다고 말한다. 완벽하지는 않지만 진전은 보이고 있다는 사실을 스스로에게 되뇌어 주는 것이 중요하다고 말이다. 더불어, 습관을 관찰하고 얻는 데이터는 아예 없는 것보다, 얼마 안 되어도 있는 편이 훨씬 더 도움이 된다.
습관 만들기는 의욕과 노력만으로는 꾸준히 할 수 없다. 새로운 습관을 만들고, 나쁜 습관을 고치는 건 그냥 열심히 한다고 되는 일이 아니다. 습관을 유발하는 신호를 포착하고, 습관에 맞게끔 생활 방식을 조정하고, 습관에 도움이 되는 요인과 방해가 되는 요인에 관한 데이터를 수집하고, 행동이 습관이 될 때까지 반복적으로 끊임없이 수행하는 이 모든 노력을 포함하는 과정이다.
습관을 새로 들이는 건 분명 어려운 일이다. 하지만 독자는 책 『게으른 완벽주의자를 위한 시작의 습관』에서 안내하는 다양한 전략을 잘 따른다면 꾸준히 할 수 있다. 저자의 따뜻한 조언과 함께 매일, 매주, 조금씩 목표를 향해 전진해 나갈 수 있
