들어가며
7명이 도전! 탑기어 스트레칭 경이로운 before after
이 책의 구성
이 책의 사용법
CHAPTER 1 스트레칭 효과를 높이는 준비 운동
왜 몸은 뻣뻣해질까?
준비운동 몸통 부위
준비운동 엉덩관절
준비운동 어깨뼈
이 책에서 사용하는 도구 소개
운동할 때 주의할 점
CHAPTER 2 부위별 최고의 유연성을 얻을 수 있는 스트레칭
1 목 목빗근 · 등세모근
2 어깨 어깨세모근 · 앞톱니근 · 큰원근
3 팔 위팔두갈래근 · 위팔세갈래근 · 위팔노근
4 등 넓은등근 · 척주세움근
5 몸 옆면 배빗근
6 가슴 큰가슴근
7 허벅지 앞쪽 넙다리네갈래근 · 엉덩허리근
8 허벅지 뒤쪽 넙다리뒤근육 · 큰볼기근
9 허벅지 바깥쪽 넙다리근막긴장근 · 중간볼기근 · 가쪽넓은근
10 허벅지 안쪽 모음근 그룹
11 종아리 가자미근 · 장딴지근
12 정강이 · 발바닥 · 발끝 앞정강근 · 발바닥근 그룹
칼럼 1 워밍업 = 스트레칭?
CHAPTER 3 상급자용 자세에 도전하기!
등 뒤에서 손잡기
옆으로 다리 찢기
Y자 균형
앞뒤로 다리 찢기
비둘기 자세
비엘만 자세
칼럼 2 자주 받는 세 가지 질문
스트레칭 습관 만들기 일상생활 중 시도할 만한 스트레칭
나가며
뇌과학×근막 이완법으로
겨우 12초 만에
뻣뻣했던 몸이 부드럽게 쭉 늘어난다!
몸이 뻣뻣해지는 현상을 두고 ‘나이가 드니까 어쩔 수 없지’라며 그저 세월 탓으로 돌리진 않는가? 하지만 몸이 뻣뻣해지는 실제 원인은 노화 자체가 아니라 스트레칭이 부족해서다. 사람의 몸은 원래 근력이나 기능을 사용하지 않으면 연령과 관계없이 점점 퇴화한다. 스트레칭을 매일 의식적으로 실시하지 않으면, 일상생활 속에서 잘 사용하지 않는 신체 부위는 유연성을 점차 잃게 되는 것이다.
이 책에서는 ‘근막 이완’과 ‘PNF 스트레칭’이라는 두 가지 과학적인 접근 방식을 통해 상당히 빠르게 유연해지는 정공법을 알려주고 있다.
PNF 스트레칭이란
PNF란 원래 재활치료 분야에서 발달한 근육 컨디셔닝 기법을 말한다. 근육을 강하게 수축했다가 이완하는 방식인데, 뇌의 운동 계열 신경을 자극해 짧은 시간 내에 근육이나 관절을 본래 지닌 가동범위로 각성시키기 위해 실시한다. 즉, 뇌과학에 기반한 방식이라고 할 수 있다. 이 책에서는 PNF를 바탕으로 한 운동을 ‘뇌과학 접근법’이라고 부른다.
근막 이완이란
근막은 보디슈트처럼 온몸을 감싸고 있다. 근막의 틀어진 부위를 정상으로 되돌려 근육이나 관절이 올바르게 움직이도록 만드는 방식을 근막 이완이라고 한다. 근막 이완은 댄서나 프로 스포츠 선수들이 운동 전에 실시하는 워밍업이나 운동 후에 실시하는 쿨다운에 적극적으로 도입하는 만큼 유연성 향상에 도움이 된다. 이 책에서는 근막 이완을 바탕으로 한 운동을 ‘근막 접근법’이라고 부른다.
스트레칭에 왕도는 없다
하루 1mm 꾸준히 하면, 1년 36.5cm!
이 책은 총 세 개 CHAPTER로 이루어져 있다.
CHAPTER 1 준비 운동에서는 몸의 중심이 되는 몸통 부위, 엉덩관절, 어깨뼈에 가볍게 반동을 주며 크게 움직이는 ‘다이내믹 스트레칭’을 소개한다. 흔히 말하듯 스트레칭을 효과적으로 실시하려면 미리 몸속부터 따뜻하게 만드는 것이 중요하기 때문이다.
