프롤로그
Part 1. 저강도 유산소, 천천히 달리기
1. 이게 운동이 된다고?
토끼와 거북이의 경주
2. 왜 천천히 달리기인가?
인간을 가장 인간답게 하는 본능은 지구력!
체중감량의 시작은 체력 회복부터!
체중감량에서 저강도는 무쓸모?
가장 기본적인 체력 요소, 심폐지구력
일반인에게 처방된 천천히 달리기 속력은 남녀 평균 4km/h 이하?
3. 누구나 할 수 있고, 누구나 해야 하는 저강도 유산소
필라테스 강사인 나의 천천히 달리기
프로 축구팀의 천천히 달리기
일반인의 천천히 달리기
암을 앓았던 우리 엄마의 천천히 달리기
노약자와 대사질환이 있는 사람들의 천천히 달리기
지구력 운동을 꾸준히 해 온 사람들의 천천히 달리기
10대 청소년을 위한 천천히 달리기
20대를 위한 천천히 달리기
4. 총정리
고강도냐, 저강도냐
천천히 달리기 패턴
자주 하는 질문 TOP 10
Part 2. 천천히 달리기의 과학적 효과
1. 체력이 좋아지려면 무조건 힘들게 운동해야 할까?
저강도 유산소 운동의 효과
심폐지구력의 중요성
1시간 이상 천천히 달리기를 해야 하는 이유
운동 강도 설정이 중요한 이유
2. 천천히 달리기의 첫 번째 효과, 피로 감소
젖산이 피로물질이라는 오해
3. 천천히 달리기의 두 번째 효과, 체중 조절
가장 효과적인 체중감량 운동법
4. 천천히 달리기의 세 번째 효과, 심장 강화
안정 시 심박수 감소
최대산소섭취량의 한계점 보충
5. 천천히 달리기의 네 번째 효과, 정신 건강
우울감을 해소하는 움직임
Part 3. 천천히 달리기 시작하기
1. 달리기를 시작하기 전에
2. 차근차근 시작하는 천천히 달리기 프로그램
첫 달리기는 달리기 명상으로
운동 강도 설정 방법
운동의 주기화
천천히 달리기의 주의사항
달리기 습관을 만드는 방법
장소에 따른 달리기
3. 걷기부터 달리기까지, 바른 자세와 착지법
걷는 자세
달리는 자세
속력에 따
왜 그냥 달리기도 아니고 ‘천천히’ 달리기일까?
100년 건강은 몸의 산소 사용 능력에 달렸다!
쉽게 지치지 않고 오래도록 활력을 유지하는 몸을 만들기 위해서는 심폐지구력을 키우는 것이 필수적이다. 심폐지구력은 우리 몸이 얼마나 더 많은 산소를 얼마나 오래 사용할 수 있는지에 따라 좌우된다. 즉, 산소를 사용하는 능력이 곧 체력의 지표라고 말할 수 있다. 100년 가는 체력을 갖기 위해서는 몸 안에 산소를 더 많이 유입시키고 받아들인 산소를 잘 쓸 수 있는 능력을 키우는 것이 핵심이다.
천천히 달리기는 우리가 일반적으로 생각하는 러닝과 달리 옆 사람과 대화를 나눌 수 있을 정도로 아주 느리고 편안한 강도의 운동이다. 산소를 사용하는 유산소 운동 중에서도 특히 이렇게 낮은 강도의 운동을 할 때 몸은 산소를 사용할 시간적인 여유를 갖게 된다. 몸에 산소가 머무는 시간이 늘어나면서 산소를 사용하는 능력이 증진된다.
그렇다면 만약 우리 몸이 산소를 충분히 사용하지 못하면 어떻게 될까? 유산소 운동을 할 때 우리의 몸은 지방과 탄수화물을 에너지원으로 사용하는데, 산소를 충분히 사용하지 못하면 탄수화물에서만 급하게 에너지를 얻게 된다. 탄수화물은 몸속 주요 기관들의 주된 에너지원이기 때문에 이를 과하게 사용하면 몸이 금세 지치고 면역력이 약해질 수 있으며 지방을 태우는 양도 상대적으로 줄어든다. 또한, 몸에 산소가 충분하지 않은 저산소 환경에서는 악성 종양의 성장과 확산이 촉진되기도 한다. 특히 암은 산소가 없을수록 활발해지는 세포이기 때문에 암 등의 질병을 억제하기 위해서도 산소를 잘 사용하는 몸을 만드는 것은 매우 중요하다.
거북이처럼 장수하는 비결은 무엇일까?
그 해답은 천천히 뛰는 심장에 있다!
몸을 움직이지 않고 편안히 누워있을 때의 심장 박동 수를 안정 시 심박수라고 한다. 분당 안정 시 심박수가 180~350회인 토끼의 평균 수명은 10년이고, 60~80회인 인간의 평균 수명은 83년이다. 이에 비해 1분에 20회가량 심장이 뛰
